Löst sittande byxor eller shorts
Visa fler instruktioner
1
Utför några uppvärmningsövningar innan split rutin. Sitt på golvet med benen utsträckta och nå tårna. Värm upp benen med en dynamisk stretch, såsom höga sparkar eller höjer knä (föra knäna mot bröstet medan stående, som om du marscherar). Denna kombination av dynamisk och statisk stretching kommer att förbereda benmusklerna för split.
2
När du värmt upp, utföra split så långt ner som möjligt. Var uppmärksam på den spänning som du känner i musklerna i benen. Andas långsamt och försök att slappna av ditt sinne. När du kommer till en punkt där musklerna börjar brinna, håll denna position och räkna till 30. Detta kommer att vara din början position och du ska försöka slå det något varje dag.
3
sitta och vila en minut eller två, men inte tillåter musklerna att bli kalla.
4
Flytta till splittringar positionen igen och sjunka ner tills du börjar känna spänningen. Tryck ner lite längre (inte mer än en tum i taget) och håll den positionen för en annan 30-count.
5
Sitt ner och vila i en eller två minuter.
6
Utför en tredje split stretch, trycka ned något ytterligare en gång. Håll detta för en 30-count.
7
Upprepa cykeln av stretching varje dag i sex veckor. När du tillåter gravitationen dra dig vidare mot golvet, kommer dina muskler lära sig att koppla av i en mer utsträckt position. Varje gång du skjuta dig själv att sträcka lite längre, händer det avkoppling på en lägre punkt, tills så småningom kommer du att kunna utföra den spricker.