Hur man gör det Splits Snabb

Om du är inblandad i dans, cheerleading, gymnastik eller kampsport, du vet vikten av flexibilitet. Det finns två typer av splittringar och båda kräver flexibilitet i olika uppsättningar av muskler. För främre delar, måste du sträcka ut dina höftböjarmuskelaturen, quadriceps och hamstrings, för sidan splittringar, måste du sträcka ut dina adduktorer eller inre lårmuskelaturen. För att öka effektiviteten i din stretching, arbeta muskeln du fokuserar på tidigare aktivt sträcka det. Inkludera tre stretching perioder - kort, medellång och lång - var åtskilda av en kort vila. Sträck ofta under hela veckan. Som med alla sträckor, när man arbetar för split, se till att du är helt värmas upp och lyssna på din kropp. Du ska känna en mild stretch i de riktade muskler, men du bör inte sträcka till den grad av smärta. Genom att följa dessa förslag, kommer du att se tydliga förbättringar i din splittringar i slutet av den första veckan. Instruktioner
Front Splits
1

Värm upp med 10 minuter av hjärt-verksamhet. Välj en form av konditionsträning som fungerar dina quadriceps, som cykling eller jogging.
2

Aktivera dina hamstring muskler. Lägg dig på rygg med benen raka och fötter böjs. Tryck ner hälarna i golvet, så att skinkorna stiga ca 1/2 tum från golvet. Håll denna position i 30 sekunder.
3

Ställ dig på golvet och placera båda händerna under axlarna framför dig. Flytta din högra fot i mellan händerna och flytta din vikt framåt mot din högra fot. Om denna position inte sträcka framsidan av vänster lår, placera båda händerna på höger knä och låta din vikt att sjunka ner mot golvet. Engagera dina magmuskler för att hålla bäckenet i rätt inriktning. Håll denna position i 15 sekunder.
4

Shift din vikt bakåt, så att höfterna är ovanför vänster knä, och räta ut höger ben. Flytta överkroppen mot höger ben. Håll ryggen lång och höger ben rakt. Håll denna position i 15 sekunder.
5

Återgå till föregående läge och håll den i 30 sekunder. Räta höger ben igen och håll den sträckning i 30 sekunder. Upprepa båda sträckor under 60 sekunder.
6

Skjut ner i din främre split, hålla händerna på vardera sidan av kroppen för stöd. Håll split för 60 sekunder. Upprepa hela processen med vänster ben.
Side Split
7

Värm upp med 10 minuter av hjärt-verksamhet.
8

Aktivera din inre lårmusklerna. Lägg dig på rygg och lyfta benen vinkelrätt mot golvet. Hålla benen raka, långsamt öppna och stänga dina ben, från sidan, 16 ggr. Som din utföra dessa sax, kan du peka antingen eller flexa fötterna.
9

Hitta en plats med en mur. Lägg dig på rygg med huvudet pekar bort från väggen. Scoot dina bum framåt tills den berör väggen. Räta på benen längs väggen. Öppna benen i sidled så långt som de bekvämt öppnas. Håll stretch i 15 sekunder. Använd dina händer för att föra benen ihop och slappna av i 15 sekunder. Upprepa i 30 sekunder och därefter i 60 sekunder, med en 15 sekunders paus mellan varje repetition. Om du har svårt att känna en sträcka, kan du använda dina händer för att försiktigt trycka benen mot golvet.
10

Flytta bort från väggen och skjut in ditt center split. Använd dina händer för stöd. Håll split i 60 sekunder.