p Det finns två typer av sträckor du kan utföra för att förbättra hela kroppen flexibilitet, som är statiska och dynamiska flexibilitet. Statisk flexibilitet stretching en position under en tidsperiod. Detta minskar neural stimulering på kroppsdelen, främja avslappning och lindra muskelspänningar, säger coachen Vern Gambetta, författare av "Athletic Development." Statisk flexibilitet bör göras efter ett träningspass. Dynamisk flexibilitet flytta dina leder och muskler upprepade att öka sitt rörelseomfång. Detta stimulerar ditt nervsystem och förbereder dig för den kommande verksamheten. Du bör använda denna metod innan ett träningspass.
90/90 Bretzel Stretch
Denna dynamiska stretch avgör om ena sidan av kroppen är mer flexibel än den andra sidan. Den betonar på din bröstkorg och skuldergördel rotation och höft stabilitet. Ligg på höger sida av kroppen så att din vänstra axel är direkt ovanför höger axel. Placera bäckenet så att din vänstra sida ligger ovanför höger. Lyft vänster knä upp nära magen och lägga den på marken med knät böjt. Tryck höger hand ovanpå knä och hålla huvudet från marken. Böj vänster ben bakom så att du kan fånga upp på din vänstra fot. Du ska känna en sträckning i vänster lår. Ta ett djupt andetag och andas ut långsamt när du vrider överkroppen till vänster, hålla vänster knä på marken och sträckningen i vänster lår. Ta med din vänstra axel lägre till marken utan att röra bäckenet. Andas in djupt och andas ut långsamt tre gånger. Med varje utandning, rotera lite mer och nedre vänster axel till marken. Utför två uppsättningar av denna sträcka på varje sida av kroppen.
Active Wall Brädspel Stretch
Denna övning sträcker alla muskler och bindväv från din övre tillbaka och ner på baksidan av benen. Placera händerna på en mur omkring axelbrett isär, och stå med benen på samma avstånd. Håll dina armar och ben rakt, och böjer kroppen framåt vid midjan tills din ryggrad är parallellt med marken. Du kan glida ner handen något att justera dina armar ståndpunkter. Flytta din vikt till hälarna, och håll denna sträcka för två djupa andetag. Ta med din kropp tillbaka upp till utgångsläget. Utför två uppsättningar av 10 till 12 reps.
Utfall och Twist
Placera din högra fot på en plan, upphöjd plattform som är lika hög som ditt knä, såsom en stapel av aerobiska steg eller en tabell. Flytta din vikt på höger fot och hålla din vänstra foten platt på marken och pekar framåt. Spänn vänstra skinkan och vrid överkroppen till höger. Placera din vänstra underarm på den yttre högra knä med handflatan vänd till höger. Lägg din högra arm ut på din sida. Håll denna sträcka för två djupa andetag och rotera överkroppen tillbaka till utgångsläget. Upprepa denna rörelse för 10 reps på varje sida av kroppen.