Som Sean McClance, MD beskriver på hemsidan Spine-Health.com, betonar repetitiva effekten av att springa - kändes först i benen men också sänds upp rörelseapparaten kedjan bäckenet och bålen - kan leda till täthet i nedre delen av ryggen, speciellt om du är bland de många människor som är mottagliga för ländryggen elände, även utan att köra i mixen. McClance säger att muskelspänningar och täthet representerar mer godartade former av låg-back obehag, och kan behandlas inte bara genom att sträcka men med värme och kyla terapi, vila och smärtstillande.
Barnets Pose
Barnets pose yoga stretch hjälper lindra eller förhindra täthet i höfter och lår sekundärt till en stram rygg. För att utföra barnets pose, knäböja på en yogamatta eller annan mjuk yta med anklarna tillsammans och luta dig tillbaka på hälarna. Sprid dina knän höftbredd och andas ut när du sänker överkroppen framåt. Vila din panna på golvet framför dig, hitta en bekväm och avslappnad position för armarna, sedan långsamt ta 10 djupa andetag, som syftar till att slappna av lite mer med varje efterföljande utandning.
The Knee Lås
Echoing konventionell drift-värld visdom, råd American Academy of Podiatric Sports Medicine som du föregå varje kör träningspass med 10 eller så minuter från mycket lätt jogging följt av stretching. När musklerna är ordentligt uppvärmd, är belastningen på dem och deras stödjande strukturer, såsom senor och leder, minskas avsevärt.
Knä lås är en enkel, klassisk sträcka för nedre ryggen som också hjälper lossna dina hamstrings. Ligg på rygg och föra båda knäna mot bröstet. Håll positionen i 10 sekunder och upprepa fem gånger.
Dynamisk flexibilitet övningar
Under årtionden var statisk stretching enda flexibilitet spelet i rinnande stan. Detta ändrades runt 1990-talet, när tränare och fysiologer anammat vikten av dynamiska flexibilitet övningar, eftersom dessa approximation de naturliga, specifika rörelser köra själv.
En stor dynamisk stretch som riktar inte bara den nedre delen av ryggen, men också glutes, fyrhjulingar och axlar är walking höga knän. Börja med att ta en överdriven steg framåt, kör knät uppåt så långt du kan samtidigt driver upp på tårna för din motsatt fot. Swing armarna i en liknande överdrivna mode.