I sin mest grundläggande form, förbättrar väggen crawl motion skuldra rörlighet och sträcker hela armen. Börja i en stående position med ansiktet mot väggen. Placera fötterna ca 8 till 10 inches från väggen. Placera handflatorna på väggen framför dig på ungefär axelhöjd. Initiera sträckan genom att klättra fingrarna sakta uppför väggen. Fortsätt att klättra så högt du kan - du ska känna en sträcka runt axlarna och längs armarna. När du tror att du har gått så långt du kan, ta bara några ögonblick för att ge din kropp att anpassa sig till den positionen. Du kanske upptäcker att du kan gå fingrarna lite högre efter kort vila. Håll positionen i 5 till 10 sekunder innan den återgår till utgångsläget.
Shoulder Rolls
Shoulder rullar sträcka ut musklerna runt axeln. Över tid kan denna övning hjälper dig att utveckla bättre hållning eftersom det tillåter dig att hålla dina axlar lyfts istället för rundade framåt.
Stå med ryggen mot väggen. Sträck ut armarna längs väggen i axelhöjd. Nu, släpp dina underarmar mot marken och bildar en 90-graders vinkel. Överarmarna och armbågar bör ändå vidrör väggen, medan dina underarmar och händer dingla mot marken.
Rulla axlarna bakåt mot väggen och ta upp armarna så att dina underarmar och händer nu pekade mot taket. Om dina axlar är inte särskilt flexibel, kanske du inte kan ta dina underarmar hela vägen till väggen - bara sluta när du känner en lämplig sträckning. Håll i 10 till 15 sekunder.
Nu, rulla dina axlar från väggen så att dina underarmar och händer går tillbaka till sin ursprungliga dinglande ställning. Håll i 10 till 15 sekunder. Upprepa sekvensen tre till fem gånger.
Biceps Stretch
stående vinkelrätt mot väggen kan du växla fokus från dina axlar till dina biceps. Den högra sidan av kroppen bör vara betar ytan av väggen och fingrarna ska peka ned mot golvet. När du är redo att börja, vänder handflatan så att den är riktad mot väggen. Sakta lyfter din högra arm bakom dig, så att din högra handflata för att glida längs väggen. Lyft så nära skuldra-nivå som möjligt utan att orsaka smärta. När du har nått maximal lyft, vrid överkroppen försiktigt åt vänster - du ska känna en fin, mild stretch som sträcker sig från bröstet till överarmarna. Håll i några sekunder innan du sänker tillbaka till utgångsläget. Vänd runt och sträcka på vänster sida. Addera Wall Crawl Variation
Även väggen crawl är en enkel och effektiv stretch för axlar och armar, ger en liten variation du att sträcka nedre ryggen också. Möta väggen och sitta med benen i kors några inches bort. Placera handflatorna på väggen framför dig. Sakta vandrar fingrarna uppför väggen - precis som du gjorde med armen stretch. Om du inte känner en stretch i nedre delen av ryggen, scoot din plats några inches längre bort från väggen. Återigen utför stretch långsamt. Ta korta pauser för att låta kroppen anpassa sig. Detta gör ofta att du kan krypa fingrarna lite högre.