Hur man kan tänja dina axlar på en Smith Machine

Smith maskiner används främst för styrketräning, men du kan också använda dem för stretching. Många skuldra sträckor kan utföras med relativ lätthet. Bland de muskler du behöver fokusera på under din axel stretching sessioner är delts - fronten, sidan och bakre delarna - och de övre fällor. Att sträcka en muskel, är att utföra allt du behöver för att göra sitt motsatt funktion och sedan hålla positionen. Till exempel, för att sträcka de främre delts, som verkar för att höja armarna framåt, måste du flytta dina armar bakom dig och hålla positionen. Saker du behöver
Smith maskin
viktskivor
Visa fler instruktioner
Främre och bakre Shoulder Sträcker
1

Stand ungefär en fot framför den Smith maskin bar. Vänd så din rygg är vänd mot maskinen.
2

röra armarna bakom dig och ta tag i baren med en overhanded grepp. Om du inte känner en djup stretch i främre delen av axlarna, steg framåt tills du gör.
3

Håll denna sträckt läge i 15 till 30 sekunder och sedan utföra den motsatta rörelsen för de bakre axlarna. Först, låt gå av maskinen baren.
4

Vänd runt så att du står inför maskinen.
5

Håll baren med en overhanded grepp. Steg bort från baren tills du börjar känna en djup stretch i de bakre axlarna.
6

Håll denna position i 15 till 30 sekunder. Ta en minuts paus och upprepa denna sekvens av sträckor för två ytterligare uppsättningar.
Side axelsträckning
7

Stand framför Smith maskinen bar och vrid så din vänstra arm står inför baren.
8

nå över din kropp med din högra hand och sedan ta tag i baren med en overhanded grepp.
9

Ta några steg till höger, med din högra hand fortfarande griper stången, tills du börjar känna en sträcka i den högra sidan av din axel.
10

behålla denna position i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan sträcka med din vänstra arm.
11

Gör totalt tre set. . Vila en minut mellan varje set
Övre Fällor Stretch
12

Lägg några viktskivor - vid minst 25 pounds och på högst 45 pounds - -. på varje sida av Smith maskinen bar
13

stå rakt framför maskinen bar. Grip baren med en overhanded grepp och hålla armarna raka.
14

Släpp stången från det låsta läget och placera det i framsidan av låren med armbågarna förlängas.
15

Tryck axlarna, i huvudsak koppla dem, så mycket som möjligt. Du kommer att börja känna en stretch i din övre fälla muskler.
16

Bo i denna sträckt läge i 15 till 30 sekunder, återgår stången till maskinen, ta en en-minuters paus, och sedan upprepa sträckningen för ytterligare två uppsättningar.