Dynamisk stretching för Extremiteter

Det finns tre huvudtyper av stretching: statiska, ballistiska och dynamisk. Statisk stretching är bra för att öka din flexibilitet och används ofta som en del av en avmattning. Ballistic stretching är mycket snabb och explosiv och normalt bara praktiseras av idrottare och avancerade motionärer, eftersom det medför en betydande risk för skada. Dynamiska sträckor brukar användas som en del av en varm-up och förbereda dina muskler för verksamheten att följa. Inklusive dynamiska ben sträckor i din varma-up rutin kommer att hjälpa dig att springa snabbare, hoppa högre och lyfta tyngre vikter, vilket gör din träning säkrare och mer produktiv. Dynamisk Hamstring Stretch

Ligger på baksidan av låret, dina hamstrings utgör en stor, kraftfull muskel grupp som är också benägna att skada, särskilt i aktiviteter som tävlar och hoppar. Att se hamstring musklerna väl värms upp kan minska din risk att drabbas av en skada. Stå bredvid en vägg eller hip-högt räcke och hålla det för balans. Swing ett ben framåt och bakåt smidigt från höften. Håll både stödja knäet och benet du svänger lätt böjda vid alla tidpunkter. Öka utbudet av rörelsen gradvis över några upprepningar. Utför 10 till 20 svängningar per ben. Svinga inte benet för högt eller för fort du kan skada dig själv.
Step Over och ducka under

Denna dynamiska stretch kommer bidra till att mobilisera din underkroppen och lägre tillbaka. Stå bredvid en hip-hög häck. Kliv över hindret och sedan ducka ner och steg under den. Stå tillbaka upp och kliva över igen. Utför sex till 12 repetitioner. Efter avslutad, upprepa övningen men stepping i motsatt riktning. Om du inte har tillgång till en lämplig hinder, kan du utföra samma övning men med en imaginär hinder. Addera ditt utfall med en twist

utfall är en effektiv dynamisk stretch för alla dina stora ben och muskler höft. Inklusive en twist tillför några användbara spinal rörlighet. Stå med fötterna ihop och händerna efter sidorna. Ta ett stort steg framåt med ena foten och sedan böja båda benen. Sänk ditt bakre knä till inom en tum av golvet. Vrid samtidigt överkroppen mot ditt främre ben. Square dina axlar och sedan stå upp igen. Utför en annan upprepning men leder med det motsatta benet och vrid till den motsatta sidan. Utför fem till 10 repetitioner på varje ben.
Step Back Kalv Stretch

Du vadmusklerna måste arbeta mycket hårt i aktiviteter som att springa, hoppa och gruppträningsklasser. Värmer upp vadmusklerna innan en träning kan hjälpa till att förhindra detta hårt arbetande muskler från skadade blir. Stå med fötterna ihop och händerna efter sidorna. Ta ett stort steg tillbaka och skjut hälen ned mot golvet. Böj det främre benet en aning för att underlätta detta. Steg tillbaka i och utför sedan en annan upprepning leder med det motsatta benet. Fortsätt alternerande ben tills du har utfört 12 till 20 repetitioner på varje ben. Öka längden på din steg bakåt när du känner att dina muskler börjar värma upp.