Ankel dorsalflexion Steg Sträcker

med fotleden dorsalflexion steget stretch, står du på ett steg eller trappa med tårna på kanten av steget. Du sänker då hälarna under nivån för trappan. Som hälarna lägre, anklarna dorsiflex, eller flex, som producerar en sträckning i de två viktigaste musklerna på baksidan av benet - gastrocnemius och soleus. Många människor har begränsat rörelseomfång i fotleden dorsalflexion, och denna sträcka kan förbättra rörligheten för din fotled. Om du har problem med att balansera medan du gör denna sträcka, placera händerna på väggen eller ta på skenan för stöd. Variationer

Du kan variera denna grundläggande sträcka att rikta in varje av de två primära vadmusklerna. Genom att hålla benet rakt som hälen sjunker, sträck dig främst gastrocnemius. Om du böjer ditt knä, du sträcker soleus. Du kan också sträcka båda benen samtidigt, eller du kan sträcka ett ben i taget. Om du gör det enda ben version, kan sträckan vara mer intensiv eftersom hela din kroppsvikt stöds av ett enda ben.
Typ av Stretch

steg stretch är en statisk-passiv stretch. Liksom andra statiska sträckor, du hittar en position som försiktigt sträcker de riktade muskler, och du håller stretch för önskad tid. Det är en passiv stretch eftersom en utomstående kraft - i det här fallet, gravitation drar din kroppsvikt nedanför steget - producerar stretch. Du kan lätt förvandla denna sträcka till en dynamisk stretch genom att upprepade gånger höja och sänka hälarna via din fulla rörelseomfång.
Införliva den i din träning

Om du föredrar att hålla din sträckor, kan du göra både raka ben och böjd-knee versioner av sträckan i slutet av träningen när dina muskler är redan varmt. Håll stretch för mellan 10 och 30 sekunder, och upprepas sträckan tills du har tillbringat totalt 60 sekunder i sträck. Om du gör det dynamiska stretch, kan du göra mellan 10 och 12 reps i både raka ben och böjd knä versionen innan träningen, som en del av uppvärmningsvarvet. Eftersom vadmusklerna har en tendens att vara tight, kan de dra nytta frekventa, dagliga stretching.
Fördelar

fotled dorsalflexion steg sträcka kan öka flexibiliteten i vaden muskler samt utbudet av rörelse i anklarna. Detta ökade utbud av rörelse hjälper till att minska mängden kraft benen måste absorbera när du landar från ett hopp eller när man kör, och det kan bidra till att förhindra ACL skador, enligt en studie publicerad i Journal of Athletic Training under 2011. Med mer rörelseomfång i anklarna, kanske du också tycker det är lättare att upprätthålla korrekt form under knäböj och pressar ben. Om du gör den dynamiska versionen av sträckan, arbetar du vadmusklerna excentriskt. Denna typ av arbete kan hjälpa dig att förhindra Hälsenan problem.