| hem | sjukdom | Mat | Hälsa | familj | fitness | 
  • Dynamisk höftböj Sträcker

    Dina höftböjarmuskelaturen, som inkluderar dina psoas och iliacus, kan få stel av att sitta hela dagen på jobbet eller i skolan. Även stretching dessa muskler förlänger dem under en kort tid, kommer dynamisk stretching hjälper din höftböjarmuskelaturen gå mer flytande samtidigt öka höft rörlighet innan du tränar. Fördelar

    Istället för att göra traditionell statisk stretching, som håller en stretch i 20 till 30 sekunder, använd dynamisk stretching som en del av din uppvärmning innan du tränar. Dynamisk stretching innebär att man går dina höftböjarmuskelaturen i sin fulla rörelseomfång repetitivt, vilket liknar stretching och förkorta ett gummiband. Det ökar neural stimulering till dina muskler, elastiska egenskaper och kroppstemperatur. A 2013 studie publicerad i "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports" förklarade att traditionell statisk stretching minskar styrkan med 5,4 procent och effekten med 2 procent. I en annan studie publicerad i "Journal of Strength and Conditioning Research," försökspersoner som utförde dynamisk stretching innan styrketräning visade betydande styrka ökar, medan de som utförs statisk stretching hade ingen ökning i styrka. Spara statisk stretching för efter träningen.
    Hip Gungor

    Hip gungor är idealiska för idrottare som idrottar och aktiviteter som innebär någon form av löpning och sparkar, bland annat fotboll spelare, marathoners och mixed martial konstnärer. Utför hip svänger i en stående position och svinga ena benet och höften fram och tillbaka, eller från sida till sida som en pendel. När du svingar ditt ben, hålla din torso stabilt utan att flytta din ryggrad. Gör en eller två uppsättningar i 30 sekunder på varje sida. Andra övningar som liknar höften swing inkluderar stående knä ups och köra rumpa sparkar.
    Aktiva höftextension

    höftextension övningar kan lindra obehaget av konstanta sammanträde genom att förlänga och förkorta din höftböjarmuskelaturen upprepade medan du arbetar på din balans och stabilitet. Rörelsen liknar Ginga i brasiliansk capoeira där du steg tillbaka bakom dig med ett ben för att förlänga höftböjarmuskelaturen, växlande mellan vänster och höger sida rytmiskt som en dans. Du kan välja att göra det långsamt och kontrollerat som i tai chi, eller snabb och kraftfull. Utför denna övning för en eller två uppsättningar av 30 till 60 sekunder.
    Få specifik

    Rörelser i dynamisk stretching ofta liknar den verksamhet eller sport du håller på att spela . Istället för att följa ett kakmått warm-up, gör övningar som är specifika för verksamheten och din flexibilitet nivå. Detta bygger på denna princip - specifik anpassning till ställda krav - som säger att din kropp kommer att anpassa sig och bli bättre specifikt på vad du tränar för att göra. Till exempel, fotbollspelare och muay thai kickboxers både använda sparkar rörelse i sin sport. Även om båda stilarna av sparkar, såsom vristen spark i fotboll och roundhouse kick i muay thai, använder hip extension, flexion och viss rotation, sina avsikter och tekniker är olika. Bara för att du är bra på en typ av spark betyder inte att du är också bra på den andra sparkar såvida du också öva att specifika spark. Således bör höftböjaren och sträcker benet vara specifika färdigheten.