Du har fyra olika typer av stretching att välja mellan. Ett av dessa alternativ, ballistisk stretching, rekommenderas inte. Ballistic sträckor använder studsande rörelser för att komma in och ut ur en sträckning, vilket kan leda till muskel tårar och obehag. PNF, kort för proprioceptiva neuromuskulära underlättande, är stretching utförs med en partner som driver dig något förbi din flexibilitet gränser. Dynamiska sträckor är rörelse rörelseomfång övningar som vanligtvis används för att förbereda kroppen för sport-spel. Statiska sträckor, den mest populära typen av stretch, sakta in i och hålls vid en punkt som känns bekvämt för dig. När Stretch
Den bästa tiden att
utför en statisk stretch är när musklerna är varma. Du kan välja att göra din flexibilitet övningar i slutet av din hjärt eller styrketräning träning, eller efter fem till tio minuter av rörelse, såsom promenader, cykling eller trappor. Du minskar risken för skador när du sträcker en varm muskel motsats till sträckning av en kall muskel.
Hur Stretch
Välj stretchövningar för din stora muskler grupper inklusive ditt bröst, rygg, höfter, ben, armar, axlar och vader. Din andedräkt är en viktig samlingspunkt som du sträcka. Andas ut och långsamt positionera dig i sträck, sedan andas normalt när du håller stretch för 10 till 60 sekunder. Sträckan ska kännas som en lätt dragning mot muskler, men du bör inte uppleva någon smärta. Om du känner smärta, dra tillbaka något från sträckan. När du är på plats, håll stilla och inte studsa. Addera Hur ofta
American College of Sports Medicine rekommenderar även två eller tre dagar av en stretching rutin i varje vecka. Den ACSM rekommenderar också utföra 03:57 repetitioner av varje sträcka på varje större muskelgrupp. Den amerikanska rådet om Motion föreslår 30 minuters stretching på tre dagar i veckan. Den övergripande rekommendation är att sträcka i slutet av varje träning för att förbättra din flexibilitet, rörelseomfång och minska din träningsvärk.