Du kan göra isometrisk stretching på egen hand, utan hjälp. Med manuell isometrisk stretching, tillämpar du motstånd och spänd muskel grupp du fokuserar på när du håller den sträckan. Ett exempel är en stående adductor eller insidan låret stretch. Placera fötterna bredare än dina axlar, peka tårna framåt, böj höger knä 15 till 30 grader och luta sig framåt med en platt rygg. Din vänstra ben kommer att vara rakt på en 45-graders vinkel mot golvet - ditt formulär ser liknar en skridskoåkare. Tryck din högra fot ordentligt i golvet medan du trycker på vänster insida lår mot golvet för att dra ihop slutmuskel - Håll stretch i 10 till 15 sekunder. Ändra sidorna och sträck höger insida lår. Addera Rekvisita
Du kan använda rekvisita såsom en mur eller ett motstånd band för att hjälpa dig att hålla en isometrisk ben stretch. Gör en stående kalv sträcka med en vägg som rekvisita under isometrisk benmuskelträning. Placera handen på en vägg, ta ett steg tillbaka med höger fot och tryck på väggen som om du försöker flytta den framåt. Tryck höger häl mot golvet. Du kommer att känna rätt kontrakt vadmuskeln som du skapar spänning med stretch. Efter innehav sträckan 10 till 15 sekunder, baksidor.
Partner
Assisted isometriska sträckor kan också göras med en partner. Till exempel, för att sträcka ut musklerna i baksidan av benet, ligga platt på rygg med ena benet rakt upp i luften och det andra benet på marken. Har din partner hålla benet som förlängs upp i luften och försöka driva ditt ben mot hennes motstånd. Du kommer att känna spänningen i varje ben som du trycker mot lastrummet. Fortsätt att trycka i 10 till 15 sekunder och sedan byta till det andra benet.
Överväganden
inte införliva isometriska sträckning eller andra typer av statisk stretching som en del av din varma -up. Isometrisk stretching som en uppvärmning är kontraproduktivt och kan minska din kondition. För flexibilitet, rekommenderar American College of Sports Medicine som du stretcha efter dina muskler värms upp, håll varje stretch till den grad mindre obehag eller till den grad av täthet och upprepa varje sträcka två till fyra gånger. Kontrollera med din läkare innan du lägger isometriska sträckor i din träning. Enligt Mayo Clinic, bör personer med hjärtproblem eller högt blodtryck undvika isometriska övningar, eftersom de orsakar en tillfällig ökning av blodtrycket.