Shoulder Cirklar
1
Stå i ett utfall eller sitta och luta dig framåt från höfterna. Var noga med att inte runda ryggen. Spänn magmusklerna för att stödja din rygg.
2
Håll en vikt i din högra hand, och låt din högra arm bara hänga. Din vänstra hand kan vara på låret för support.
3
Börja att gå runt höger arm och hand. Gör åtta till tolv medurs repetitioner, och sedan gå motsols. Fokusera på att låta armen slappna av och bara hänga. Addera Deltoid Höj
4
Sitt eller stå upp rakt. Spänn magmusklerna för att stödja din rygg. Låt armarna hänga vid sidorna med handflatorna vända mot kroppen.
5
Andas ut och lyft vikten rakt upp och ut åt sidan till axelhöjd bara. Du gör bokstaven "T" med armarna.
6
andas in och sänk ner långsamt och med kontroll. Använd en fyra sekunders räkna till både lift och sänka vikterna.
7 p Om det stör dina axlar för att lyfta rakt ut åt sidan, rör armarna framåt lite, som du gör brevet & # x201c, V ". Försök att undvika att lyfta rakt upp framför dig.
8
Gör tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner.
External Rotation
9
Sitt eller stå upp rakt. Spänn magmusklerna för att stödja din rygg.
10
Böj armbågarna i axelhöjd och vänd handflatorna så att de möter framåt. Lyft upp händerna så att dina händer är direkt ovanför armbågarna. Det är som du gör bokstaven "W" med armarna.
11
Se till att hålla axlarna nere och avslappnad. Hålla armarna stilla, pivot vid armbågen och vrid ner händerna. Händerna är nu direkt nedanför armbågarna och handflatorna vända tillbaka. Vrid sedan tillbaka upp till utgångsläget.
12
Var noga med att inte lyfta axlarna eller svinga armen. Denna rörelse är bara att vrida upp och ner vid armbågen.
13
Gör tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner Addera