Hur Stärka den tibialis

Den främre tibial muskeln är den köttiga muskler spänner längden av skenbenet, på utsidan av smalbenet. Om du flex foten så att tårna dras tillbaka mot dig, kommer du att känna den främre tibial muskeln arbetar. Den främre tibial muskeln bidrar också till att rotera foten utåt och ger stabilitet till din vrist medan du går eller running.The bakre tibial muskel, även spänner längden av skenbenet är på baksidan av underbenet, under större vadmusklerna. Den bakre tibial muskel hjälper till att höja hälen från marken när du går eller springer, stabiliserar fotleden, vrider foten inåt, och stöder även båge av dina foot.Exercises för de främre och bakre tibial muskler är en viktig del av ett komplett program för att stärka nedre ben och fötter, för att förhindra, eller hjälpa läkningen av mediala tibia stressyndrom (shin spjälor) och tibia tendinit. Saker du behöver
Elastic gummibandet steg
Stair eller annat upphöjd yta att stå på
Badstorlek handduk
tungt och fast föremål, t.ex. ett bord eller soffa
Visa fler instruktioner
1

Utför dorsalflexion övning med elastisk resistens band, för att stärka den främre tibial muskel: Fäst ena änden av ett elastiskt gummibandet till ett tungt och fast föremål som en tabell eller soffa benet. Sitt på golvet mot bordet eller soffan med benen rakt framför dig. Linda den andra änden av det elastiska bandet runt tån på ena foten och ordna själv så att det elastiska bandet är sträckt. Dra tårna på foten fäst bandet tillbaka, så att hälen lyfter från golvet. Sakta slappna av foten. Gör tre uppsättningar av tio repetitioner och upprepa med andra benet
2

Utför övningen fotled eversion med elastisk resistens band, för att stärka den främre tibial muskel:. Med det elastiska bandet fortfarande virad runt tån ena foten, rotera din position på golvet 90 grader, så att benet du arbetar är borta från bordet eller stolen, och det elastiska bandet är sträckt. Med benen rakt framför dig, tryck på fotens tår fästa det elastiska bandet en aning bakåt och ut åt sidan, mot motståndet i bandet. Sakta slappna av foten. Har tre uppsättningar av 10 repetitioner och upprepa med andra benet
3

Utför tå höjer på ett trappsteg, för att stärka den bakre tibial muskel:. Stå på kanten av ett trappsteg med hälarna hängande över kanten. Sakta sänka hälarna en tum nedanför trappa nivå, sedan höja upp på tårna. Har tre uppsättningar av 10 repetitioner och upprepa med andra benet. Denna övning kan också göras medan du håller hantlar för extra motstånd Utför övningen fotled inversion med elastisk resistens band, för att stärka den bakre tibial muskeln
4

:. Med det elastiska bandet fortfarande virad runt tån på ena foten, rotera din position på golvet 90 grader, så att din sida med benet du arbetar är närmare bordet eller stolen, och det elastiska bandet är sträckt. Med benen rakt framför dig, pekar tårna på foten bifogas elastiska bandet inåt åt sidan, mot motståndet i bandet. Sakta slappna av foten. Tänj tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner
5

vadmusklerna:. Stå vänd mot en vägg eller annat föremål du kan luta sig mot för balans. Placera en fot ca 24 inches framför den andra och luta in i väggen, böjer främre knä och hålla den bakre foten platt på marken. Du kommer att känna sträckning i vadmusklerna och din Achilles. Håll denna position i 30 sekunder. Upprepa ytterligare två gånger med fem sekunders vila mellanrum. Växla fotlägen och upprepa övningen för det andra benet.