Ice förpackningar
Visa fler instruktioner
1
vara realistiska. Om din läkare säger att du allvarligt har stukat dina hamstrings, kan du behöva ändra din fysiska aktivitet och all träning för ett år eller längre. Generellt, is och komprimera efter träning, och inte överdriva. Stammar är mindre allvarliga, men om du har ansträngt senor som fäster muskler till ben, dessa vävnader får mindre blod och därmed kräver mer tid för att läka.
2
Start cykling. Detta betyder inte att i branta backar. Försök cykla på jämna gator eller göra 15 minuter på en liggcykel på gymmet. Om du inte upplever smärta, tillsätt ytterligare 5 minuter varje gång du cyklar (minst tre gånger i veckan, om inte dagligen).
3
Gör utfall utan att hålla några extra vikter. Resistance utbildning är lämplig när det finns ingen smärta. Under tiden gör ständiga utfall genom att stega en fot fram och tillbaka är lämpligt. Följ säkerhets ledtrådar: Håll bröstet lång och nedre magmusklerna dras in mot ryggraden. När du kliver höger fot framåt, se till att knäets centrum spår direkt över mitten av fotleden. Steg tillbaka och upprepa med vänster sida. Vikten du lyfter är hela kroppen, det finns ingen anledning att hålla hantlar. Gör sju till 12 repetitioner och vila. Utför två uppsättningar för att starta förrän det finns ingen smärta.
4
Ice trots allt träning. Promenader är träning om du har en allvarlig hamstring skada. Du kommer att känna alla tre muskelgrupper bild och möjligen svida och bränna, även från långsamma promenader. Rådgör med din läkare om dessa känslor inte börjar gå bort efter några veckor.
5
Ät för att läka kroppen. Kontrollera med din läkare eller en dietist. Ät ett brett spektrum av hela livsmedel, som grönsaker, frukt, fullkornsprodukter, magert protein, baljväxter och fetter som är flytande vid rumstemperatur. Komplettera med vitamin C (inte mer än 500 mg två gånger om dagen om du inte övervakas av en läkare), och zink för att påskynda återhämtningen från senskador.
6
Revidera din kost så att du inte upp i vikt. Du kan vara aktiv, men du får inte bränna så många kalorier om du kör eller göra tung styrketräning innan din hamstring skada. Anpassa din träning tabellen därefter. Walking en timme varje dag är lämpligt om du är nästan smärtfri. Som i allmänhet kommer att bränna mycket mindre än jogging eller löpning i en timme. På din plan
7
Stick och rådfråga din läkare för att se över det. Som dina hamstrings läka, följ upp med din läkare. Om du upplever betydande smärta som verkligen begränsar din förmåga att gå uppför trapporna, kan din läkare skicka dig till sjukgymnastik för ett ultraljud eller annan behandling. Addera