hantlar
Tabell
Visa fler instruktioner
Shoulder Rehabilitering
1
Öka axlarna rörelseomfång, eller rom. ROM kan ökas genom att sträcka och lätta hantel övningar, såsom bakre rotationer, interna rotationer, externa rotationer, och cirkulära övningar. Övningarna ska utföras i 15 repetitioner med en-till två-kilos hantlar, fyra gånger i veckan, under 12 till 16 veckor. På en fast yta som ett bord
2
Ligg på mage, med den skadade axeln hängande utanför sidan. Låt armen hänga med hantel i handen. Håll armbågen upp i en 90-graders böj så att den är parallell med golvet. Rotera från axeln och lyft din hand så att när den är färdig, är din underarm också parallellt med golvet. Vrid handen tillbaka och sänk armen så att det återigen hängande. Denna övning stärker den bakre delen av axeln.
3
Ligg på sidan och håll hantel i övre handen. Den övre armen kommer att utföra övningen så detta bör vara den skadade axeln. Förläng din arm som ligger på undersidan av kroppen. Håll din översta armen så att armbågen är tätt vid din sida och underarmen är över magen. Lämna din armbåge mot sidan av kroppen och lyft din hand. Försök att sträcka sig till parallellt med marken och sedan återgå till utgångsläget. Denna övning är för extern rotation.
4
Ligg på sidan och böj den nedre armen i 90 graders vinkel. Placera övre armen längs sidan av din kropp och tillåta den att slappna av. Placera hantel i nedre handen och rotera från armbågen genom att föra handen till nedre delen av bröstet. Se till att armbågen inte rör sig. Detta är intern rotation.
5
Stå upp att hålla hantlar i båda händerna. Toppen av dina händer ska vara vänd bort från dig och tummarna mot marken. Börja med att flytta händerna så att hantlarna är bakom höfterna. Medan flytta hantlarna vrida handlederna så att toppen av händerna pekar framför dig. Vrid sedan tillbaka och tillbaka händerna till din sida. Addera