Hur man använder en Foam Roller Efter en Half Marathon

Långa uthållighet övningar, såsom halv maraton eller full maraton, kan orsaka muskelkramper, vävnad täthet och trötthet i nedre delen av kroppen. Detta leder till inflammation i lederna - och smärta, vilket kan leda till rörelse dysfunktioner, ledsjukdomar och skador. Self-myofasciellt frisättning, eller SMR, är en själv-massage teknik som lindrar muskelsmärta och vävnadsadhesion. Många terapeuter och utbildare föreslår att du använder en skum rulle, vilket är en lång cylindrisk tub gjord av packade frigolit, som ett verktyg för SMR, enligt sjukgymnast Chris Frederick, författare av "Stretch för att vinna." Saker du behöver
One-fot långa skumgummirulle
Visa fler instruktioner
Kalvar
1

sitta på marken och placera din vänstra hälsenan ovanpå skummet rullen. Sätt ditt högra ben på toppen av den vänstra underbenet och böja din vänstra fot tillbaka.
2

Lägg händerna på marken av dina sidor, och dra ditt ben upp mot baksidan av knät långsamt , längs vaden.
3

Håll någon ömhet du hitta och tillämpa mer lätt tryck på toppen av kalven. Massera försiktigt tills ömhet försvinner.
IT Band
4

Lägg din högra sida av bäckenet ovanpå skummet rullen och stötta din kropp med din högra armbåge och underarm. Korsa vänster ben över din kropp för stöd.
5

Slide längs yttersidan av låret mot toppen av din yttre knäet. Andas djupt som du rullar, att slappna av din kropp mer.
6

Håll någon ömhet du hitta och tillämpa mer lätt tryck på toppen av IT-bandet. Massera försiktigt tills ömhet försvinner.
Quadriceps
7

Lay toppen av höger lår ovanpå skummet rullen. Vila dina underarmar och armbågar på marken.
8

Rulla din låret ner mot knäet. Rotera benet en aning, att rulla på de yttre och inre quadriceps.
9

Håll någon ömhet du hittar, och tillämpa lätt tryck på toppen av låret. Massera försiktigt, tills ömhet försvinner.