1
fastställa antalet kalorier du tar in varje dag. Medan de kaloribehov varierar baserat på din vikt, generellt bör inta uppemot 3.000 kalorier per dag, och de ska bestå av en förutbestämd kombination av protein, fett, kolhydrater och vatten.
2
Bestäm rätt mängd protein du bör äta utifrån din konformation. Ett vanligt sätt att göra detta är att multiplicera din vikt med 1,2 för att fastställa hur många gram du bör ha dagligen. De bästa källorna till naturligt protein är fågel och vit fisk. Om du väljer att använda proteintillskott, bör de inte omfatta mer än hälften av ditt dagliga behov. Addera 3
Bestäm mängden kolhydrater du bör inkludera i din kost. Först måste du bestämma din fettfria kroppsvikt i motsats till din totala vikt. Förstå att 80 procent av det antalet motsvarar antalet gram kolhydrater du bör äta varje dag. De ska bestå av fullkorn frukt och grönsaker, i motsats till söta läsk och godis. Begränsa ditt intag av fett till ca 25 procent av din totala kalorier
4
. Så kallade essentiella fettsyror (EFA), som Omega-3 och Omega-6, bör omfatta en stor del av det fett du äter. Fisk och fiskoljor, tillsammans med kosttillskott, kommer att försäkra att du tar i tillräckligt EFA.
5
Ät mellan fem och sju måltider dagligen istället för de traditionella tre, och var och en av dessa måltider bör vara mindre . Fler måltider varje dag kommer att resultera i att tvinga kroppen att höja din ämnesomsättning vilket gör att dina muskler att återuppbygga sig själv efter ett ansträngande träningspass.
6
Undvik alkohol under din träning föregår bodybuilding tävling. Alkohol tenderar att sänka dina testosteronnivåer som kommer att minska din effektivitet.