Böjningssida är en stående övning som kan göras med hantlar eller en resistans kabel. Stå rakt med fötterna höft bredd isär. Tuck bäckenet och pressa dina abs och glutes. Håll en hantel i varje hand eller stå på en resistans kabel med ett handtag i varje hand. Böj till höger när du andas. Andas ut och stå tillbaka rakt. Andas in och luta åt vänster. Andas ut och stå rak igen. Gör 10 böjningar per sida. Du kan öka vikten på hantlarna eller använd en tyngre kabel när du enkelt kan göra tre uppsättningar.
Vill lägga utmaning, stå på ett ben, vilket kommer att öka arbetet med att din kärna och förbättra din balans. Du kan även stå på en kudde.
Istället för alternerande sidor, kan du också arbeta en sida till utmattning och sedan utöva den andra sidan.
Side Crunches
Side crunches görs oftast på golvet. Ligg på höger sida med benen raka och huvudet vilande på höger arm. Höfter staplas ovanpå varandra och din kropp är rak, med anklarna, höfter och axlar i linje. Placera din vänstra arm bakom huvudet. Pressa din abs och glutes. Kritan upp till vänster och ta med din vänstra armbåge mot vänster höft. Låt inte dina höfter att rulla bakåt. Håll hakan lyfts från bröstet. Sänk dig tillbaka till mattan med en jämn, kontrollerad rörelse. Gör 12 crunches och sedan byta sida.
Du kan också göra dessa liggande i sidled på en romersk stol maskin, vilket kommer att möjliggöra ett större utbud av rörelse genom din ryggrad. Bara koppla båda fötterna under ena foten pad som du ligger på sidan och följa samma anvisningar för golv sidan kritan. För en svårare utmaning
, lyft övre benet som du ett golv crunch-om du är liggande på höger sida, kommer du lyfta vänster ben när du kritan upp till vänster. Raka benen är svårare, men du kan böja knäna för att göra det lättare.
Crunches Med
Rotation
Crunches arbeta din rectus abdominus, den muskelgrupp som gör upp sex-pack. Lägga rotation kommer att arbeta dina interna och externa sneda muskler. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Placera fingertopparna bakom öronen så att du inte kommer att dra på halsen. Håll hakan lyfte en knytnäve bredd från bröstet hela tiden. Pressa dina magmuskler och tryck korsryggen i mattan. Kritan upp 30 grader från golvet och vrid axlarna åt höger. Twist tillbaka till centrum och återgå till mattan. Kritan upp igen och vrid till vänster. Gör 10 crunches per sida.
Göra två till tre uppsättningar av varje övning en gång i veckan som en del av din träning. Core övningar bör göras tre till fem dagar i veckan för att öka hållfastheten.