kritan är väldigt likt en sit-up eller krypa upp. Börja ligga med ryggen på golvet, upphöjda knän och fotsulorna vidrör marken. Sätt händerna bakom huvudet eller korsa dem över bröstet. Lyft din överkropp något --- bara så att dina axlar och övre ryggen är igång men din ryggrad förblir stillastående. Naveln ska dras in tätt som för att fästa till ryggraden. Sänk ner till marken, och upprepa.
Du kan variera kritan att rikta olika muskelgrupper. Prova samma rörelse med benen utsträckta, tårna pekar mot himlen eller med båda benen från marken i en rät vinkel och korsade. Andra varianter inkluderar knaprande i en viss riktning, som i lyfta axlarna till höger eller till vänster.
Plank
planka är en mycket enkel och kraftfull övning. Lägg dig på mage på golvet. Placera armbågarna på marken framför dig, och använda knytnävarna för att göra en triangel. Tryck din mage från marken med fötterna. Målet är att försöka göra din kropp så platt som möjligt, så engagera dina magmuskler och dina glutes. Håll posera i minst 30 sekunder, andas normalt. När du blir bättre på denna övning, öka tiden hålls. Sikta för varaktigheten av en låt på radion (två till tre minuter). Utmanande variationer inkluderar lyfta ena benet från marken och hålla den parallellt med planka position.
Trunk Lift
bålen hissen är en klassisk övning en gång användes vid grundskolor för fysisk konditionstest. Ligg på marken på magen. Engagera din kärna muskler att svanka och lyft armarna och benen i luften som om du flyger med Superman. Med små, puls-liknande rörelser, lyft din vänstra arm och höger ben högre än det motsatta benet och armen. Sänk vänster arm och höger ben, och upprepa med motsatt arm. Kom ihåg att hålla dina magmuskler engagerade och ryggen böjd. Denna övning riktar ryggen, liksom din övre och nedre magmuskler.
Knäböj
Även knäböj används traditionellt för toning lår och glutes, abs är en viktig del av ekvationen eftersom de upprätthålla balansen. Stå rakt, benen axelbrett, knäna och tårna framåt. Böj knäna som om du planerar att sitta ner i en osynlig stol. Böj inte så långt att knäna går förbi tårna. Återgå till stående och dra åt magen när du gör det. Upprepa 20 till 30 gånger. För att göra övningen mer utmanande, försöka hålla den sittande positionen i 30 sekunder.