Stå upprätt, vänd mot en vägg med fötterna om skuldra bredd isär och tårna ca 6 inches från väggen. Du kan behöva justera avståndet från väggen som du försöker exercise.Bend knäna och knäböj något, så att dina knän att knappt vidröra väggen framför dig. Håll ryggen rak och håll en stund, sedan tillbaka till stående ställning. Upprepa rörelsen, men den andra gången, vrid knäna ner till höger innan de når väggen. Detta kommer att simulera stressen appliceras på vänster häl, Akilles och vadmuskeln under drift. Återgå till upprätt läge och upprepa rörelsen, med knäna vrida till vänster för att arbeta rätt Achilles. Gör 10 repetitioner.
Toe Reach och Balans
Stå på höger fot 2 eller 3 meter från väggen, håll vänster ben en aning ut framför dig mot väggen, utan att böja på knäet. Böj höger knä något och hålla kroppen så lodrätt som möjligt. Flytta din vänstra fot rakt ut till där tån knappt vidrör väggen. Efter tån nuddar väggen, flytta vänster fot ut till vänster om din kropp som om du försöker röra en fläck på väggen några meter över. Flytta sedan foten tvärs framför kroppen och försöka röra en plats några meter till höger. Detta är ett rep av övningen. Upprepa fem gånger och switch legs.This motion kommer att arbeta vadmusklerna i ett brett spektrum av rörelser och hjälper knä och höft muskler och förbättra samordningen.
Achilles Stretch
Tanken med denna övning är att inte överanstränga senan, eftersom det skulle orsaka en brist på push-off styrka, men att arbeta senan nog att hjälpa till att förebygga skador som orsakas av stress av normala atletisk movements.Stand inför vägg om en armslängd bort och vila hela din vikt på höger fot, med knäet lätt böjda. Detta kommer att sätta Achilles i ett böjt tillstånd. Din vänstra ben kan vara i vila. Dina händer ska vara på väggen framför dig för support.Simply luta mot väggen, och du bör känna en sträckning i vadmusklerna och hälsenan. Håll stretch i 20 sekunder, sedan försiktigt rulla foten till utsidan och håll stretch i 10 sekunder. Rulla den inåt och håll i 10 sekunder. Upprepa denna sträcka på den andra foten.