Enligt Team Läkare behandling, rehabilitering och träningscenter, målen med övningar för foten pronation är flexibilitet, gemensam anpassning och förstärkning, samt övergripande samordning. Men om foten eller ankeln har någon inflammation eller svullnad, först lindra att använda anti-inflammatoriska eller annan terapi
När din fot overpronates, det finns en muskulär obalans i fötter och vader:. Vissa muskler är för svaga och löst, och vissa muskler är alltför stark och tät. Du vill balansera musklerna. Addera Avkopplande och stretching fötterna
sträckor i detta avsnitt är anpassade från Foot Health & din praktik av Dr Kevin Wong.
Medan du sitter, placera en golfboll under din fot. Rulla bollen med en bekväm påtryckningar från framsidan av foten på baksidan, och längs valv och ytterkanterna. Gör i fem minuter på varje fot. Detta slappnar av och stretchs fötterna
Sträck tårna:. Sitt i en stol med ena foten i kors över motsatt knä. Fatta foten med handen och sakta böja tårna mot ditt knä. Håll i 10 till 15 sekunder
Sträck på vaden och hälen:. Placera händerna på en vägg för stöd, med ena benet framför det andra. Med ryggen benet rakt, pekade hälen platt på golvet och foten rakt fram, luta sakta framåt, böjer det främre benet tills du känner en stretch i mitten av vaden. Håll i 10 till 15 sekunder
Sträck ned foten:. Placera händerna på en vägg för stöd med ena benet framför det andra. Håll hälarna platt mot golvet och sakta böja båda knäna tills du känner en stretch i den nedre delen av benet. Håll i 10 till 15 sekunder.
Stärka din fot
att stärka foten, rekommenderar Wong sitter i en stol med ett badlakan på golvet . Med din nakna fot, plocka upp kanten på handduken.
Att stärka musklerna på utsidan av kalvarna (de peroneals, som ansvarar för åtgärden motsatsen till pronation), sitta i en stol och plats slangen runt fötterna. Vänd fötterna ut och sedan in igen
att stärka den stora muskel (tibialis anterior) på framsidan av underbenet, stå med fötterna riktade framåt, plats vikt något på ytterkanterna av fötterna, och stiga upp på tårna.
Överväganden
Börja försiktigt och gradvis öka dina repetitioner. Kom ihåg att de enklaste övningarna är de du behöver minst. Du kanske vill ställa en sjukgymnast eller motion specialist att utforma övningar för foten pronation som passar din situation.