Stå med fötterna höft bredd isär och böj armbågarna för att höja dina händer framför dina axlar. Från detta utgångsläge, steg framåt med höger fot i en utfall position, böja kroppen 45 grader över knäet och släppa händerna på sidan av höger knä. Snabbt utvidga höger knä (vilket gör det rakt) för att driva dig tillbaka till utgångsläget. Upprepa med vänster ben.
Från startläget, vrid överkroppen åt höger och steg åt höger till en sida-utfall position, låta händerna falla till sidorna av knät. Förläng knäet och pressa dig tillbaka upp till utgångsläget. Twist till vänster och gör övningen på andra sidan.
Slutligen vrida överkroppen för att möta området till höger bak (4:00) och steg tillbaka och diagonalt med höger ben. Återigen, låt dina händer falla till sidorna av knät och använda knät för att pressa dig tillbaka till utgångsläget. Twist till klockan 8 och upprepa med vänster ben.
Du bör upprepa hela proceduren tre gånger per set och kompletta tre set per träningspass, enligt Peak Performance Online.
sicksackar
Kör på halvfart i en rak linje till fem meter och sedan snabbt skära till vänster genom att trycka ut din högra fot i fem steg samtidigt framåt. Detta borde få dig att gå på en framåt-vänster diagonalt. Vid utgången av fem steg, skära ner till höger, skjuter ifrån med vänster fot på samma sätt. Fortsätt att klippa vänster och höger på detta sätt för 8 till 10 skär. Stopp, vila i 30 sekunder och sedan komma tillbaka på andra sätt med samma metod. Komplett tre totalt sicksack-körningar, enligt Peak Performance Online.
Gradvis öka intensiteten i detta arbete genom att flytta upp till full hastighet löpning. Du kan också prova att göra detta sicksack baklänges om du spelar sporter som kräver springa bakåt, såsom basket eller fotboll.
Hop och hoppa
Imagine en linje på marken dras mellan benen. Stå på ett ben och hoppa fram och tillbaka över linjen. Håll hopping under minst en minut och sedan byta fot. Denna träning kommer att förbättra hur axlarna, bål och magmusklerna påverkar bäckenet, knän och fötter, enligt den amerikanska rådet om Motion (ACE).
Med båda fötterna sida vid sida, hoppa fram och tillbaka över samma imaginär linje, med bara de främre bollar av dina fötter. Utför denna övning i minst en minut för att avsluta din korsband tune-up.