Det enda sättet att bygga muskler är att göra styrketräning, antingen med fria vikter eller gymutrustning. Bortsett från att bygga muskler, ökar styrketräning ämnesomsättningen så att du bränner kalorier även i vila, bygger kroppens uthållighet och stärker ben och leder.
Bygga muskler med hjälp av fria vikter för att göra bicepscurl, kickbacks Triceps och pressar bänk för bröstet. Du kan också använda din egen kroppsvikt för att arbeta arm, bröst och ben muskler genom att göra armhävningar, knäböj och dips ben. Om du har tillgång till gym, använd vikt utrustningen arbetar alla muskler i kroppen.
Experter föreslår gör styrketräning för att bygga muskler tre gånger i veckan, under 45 minuters sessioner. Normalt bör du göra 12 till 15 repetitioner av varje övning, för tre uppsättningar. Låt en vilodag i mellan styrka sessioner för att låta musklerna att reparera trasiga muskelfibrer för att minska skaderisken.
Hälsosam kost
äta en hälsosam kost håller vikt ner och tillför näringsämnen till kroppen för korrekt muskelutveckling. Få massor av magert protein varje dag i form av fisk, ägg, magert kött, fjäderfä och kolhydrater såsom brunt ris och fullkornsprodukter. Grönsaker och frukt är viktigt i någon diet, så få massor av mörkgröna bladgrönsaker sorter och frukter som bananer, äpplen och apelsiner som innehåller antioxidanter och vitaminer.
Du behöver bränsle samtidigt bygga muskler, så äter gott gånger under dagen är viktigt för vistas stark. Ät frukost inom en timme att vakna för att starta metabolism och äta eller dricka protein före och efter ett träningspass för att ge näring till musklerna. Ät var tredje timme för att hålla ämnesomsättningen upp och öka tiden för muskel reparation.
Toning magen
Enligt Mayo Clinic, crunches räcker inte ger dig ett sexpack. Att tona buken, måste du bränna fett genom hjärt verksamhet och införliva buken träning varje dag för att bygga muskler tonen samtidigt. Crunches på golvet eller motion boll kan hjälpa till att bygga muskler, definierar buken för att se ut som en sex-pack.
Att göra crunches, ligga på golvet eller placera boll i korsryggen och luta sig tillbaka. Kom upp något, engagera magmuskler i en crunch. Sticka de sneda musklerna genom att göra en crunch, utan snarare lyfta knäet upp till den motsatta armbågen, omväxlande för 12 till 15 repetitioner i tre set dagligen. Addera