1
Ät mer kalorier än du förbränner varje dag och äta massor av protein. Om du inte förbrukar mer kalorier än du förbränner, du kan inte gå upp i vikt, så sikta att äta upp till 1.000 kalorier mer än du förbränner varje dag. Bygga muskler krävs protein så det är viktigt att äta mycket protein som kyckling, kalkon, mejeriprodukter och protein shakes eller tillägg, syftar till att äta ca 1 gram protein för varje kilo kroppsvikt
2.
lyfta tunga vikter minst tre gånger i veckan. En av principerna för byggnad bulk lyfter stora mängder av vikt att tvinga kroppen att reagera genom att öka muskelmassan. Sikta på att göra hissar som engagerar stora muskelgrupper som bänkpress, lockar biceps, förlängningar Triceps, lat drar, knäböj, och lockar ben med åtta eller färre repetitioner. Mängden vikt bör vara tillräckligt för att få dig att slutföra trötthet i åtta eller färre repetitioner. Addera 3
Lift till utmattning. Om du lyfter vikter och tävla alla dina lyft utan att bli trött, dina muskler din kropp inte kommer att behöva anpassa sig genom att bygga mer muskler. Sikta på att lyfta fram de musklerna når misslyckande.
4
Limit aerob aktivitet. Aerob aktivitet är bra för att stärka hjärtat och gå ner i vikt, men det är kontraproduktivt att bygga bulk. Du behöver inte avstå aerobics alla tillsammans, men inte regelbundet göra aeroba aktiviteter som varar längre än 20 eller 30 menuetter. Att bygga bulk så fort som möjligt kanske du vill stoppa aerob aktivitet helt.
5
Få tillräckligt med sömn och vila mellan träningspassen. Kroppen behöver tid att återhämta sig efter tunga lyft träning. När du sover det minskar kalorier bränner och ger kroppen tid att bygga muskelmassa. Låt minst en vilodag mellan träningspassen med samma muskel,. T.ex. om du bänk tryckte på måndagen inte göra det igen förrän onsdag tidigast Addera