Vikter
Bänkpress
Hantlar
Barbell
Visa fler instruktioner
Värmer upp
1
jogga på plats för 5 minuter innan träningen. Detta kommer att öka vätska i lederna, löser dina senor och ligament, och hjälper till att förhindra skador på ligament du försöker stärka
2
Håll en hantel i varje hand,. Bör det vara ungefär halva vikten av den totala vikten du kommer att använda i din huvudsakliga träning. Höj en hantel i taget mot axeln, rotera armen tills handflatan vänd mot dig. Detta är en hantel curl. Gör detta 10 till 15 gånger med reducerad vikt.
3
Lyft allt tyngre vikter, ökar med 10 procent varje gång och minska upprepningar, tills du är på hela din vikt. Till exempel, om ditt mål är minst 100 pounds, utnyttja 60 pounds av vikt 8 till 10 gånger, än 70 pounds 6 till 8 gånger och så vidare tills du kommer till 100 pounds.
Styrketräning
4
Håll en hantel i varje hand, och utför hantelcurl som under uppvärmning, men med hela din vikt. Har tre uppsättningar av fem repetitioner.
5
Stå över din skivstång och böja, böja knäna för att stabilisera sig själv. Skjut från hälarna, inte ryggen, och lyfta skivstång genom att stå upp, tills armarna är raka. Lyft inte högre. Detta kallas en marklyft. Har tre uppsättningar av fem repetitioner.
6
Ligg platt på bänkpress, och grepp skivstång, med armarna lite utanför axelbredd. Sakta lyfta skivstång från bänken, sänk det runt 3 till 4 inches sedan höja den upp igen. Gör detta långsamt och försiktigt. Detta är en skivstång bänkpress. Har tre uppsättningar av fem repetitioner.
7
Ligg på bänken med en hantel i varje hand, med armarna fullt utsträckt framför dig. Sänk armarna långsamt till vardera sidan av huvudet, sedan utöka dem igen. Detta är en liggande Triceps förlängning. Håll tre uppsättningar av fem repetitioner.
8
hantlarna framför låren, med lätt böjda armar och lätt böjda knän. Lyft armarna till axelhöjd, sänk och upprepa. Detta är en hantel lateral raise. Har tre uppsättningar av fem repetitioner.