1
Retool din kost för att inkludera en balans av protein, kolhydrater och nyttiga fetter. Du kan behöva konsumera mer kalorier än innan du började träna, men se till att de är de näringsrika, med massor av grönsaker, frukt och fullkornsprodukter. Enskilda kalori behov varierar, men kostvetenskap styrelsen för Institute of Medicine rekommenderar att en 30-årig aktiv kille som väger 160 pounds bör äta mellan 2959 och 3434 kalorier per dag, medan en aktiv 30-årig kvinna som väger 150 pounds bör äta mellan 2477 och 2807 kalorier. American Heart Association föreslår mellan 1.800 och 2.000 kalorier per dag för stillasittande till måttligt aktiva män och mellan 2.200 och 2.600 kalorier för måttligt aktiva kvinnor. Tid ditt kaloriintag så att du äter regelbundet under dagen, särskilt före och efter träning.
2
Börja en hjärt rutin som fokuserar på att stärka ditt hjärta. Intensiv träning kan vara mycket stressande på hjärtat. Regelbundna konditionsträning såsom löpning eller cykling bidrar till att stärka hjärtat muskler och lägre hjärtfrekvens, vilket gör att hjärtat att transportera och använda syre mer effektivt. Detta i sin tur hjälper idrottsmän träna hårdare och längre med mindre stress på hjärtat. Det amerikanska Department of Health och Human Services rekommenderar vuxna gör minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet cardio eller 75 minuter av kraftig intensitet cardio. Börja med att göra kort pass på 20 minuter eller så, och sedan arbeta upp till längre pass när du bygger styrka och uthållighet.
3
Bygga muskler styrka med regelbunden styrketräning rutin. Muskelmassa och styrka kan förbättra prestationsförmågan, öka energinivåer och hjälper dig att bränna mer kalorier även när du inte tränar. Träningen bör omfatta alla stora muskelgrupper. Du kan antingen träna varje muskelgrupp på en dag, eller fokusera på eller två muskelgrupper per dag. Var noga med att vila varje muskelgrupp i minst 24 timmar mellan träningspassen för att ge tillräckligt med tid för musklerna att återhämta sig.
4
Lägg uthållighetsträning till din regim. Detta kan innefatta aerob och styrka uthållighet att träna ditt hjärta, organ och muskler att arbeta över långa tidsperioder. Endurance prestanda kan förbättras genom att göra långa anfall av cardio samt lyfta lätta vikter för högre antal repetitioner.
5
Stretch efter träning för att öka och bibehålla sin flexibilitet. God flexibilitet eller rörelseomfång kan hjälpa dig att förbättra prestationsförmågan och minska skador.