Nyckeln till effektiva intervaller är att veta vad "hög intensitet" betyder för dig. Det finns flera sätt att mäta ansträngning, från pulsmätare som använder din puls för att fastställa graden av intensitet, till upplevd ansträngning där du bedömer intervall intensitet bygger enbart på hur du känner dig. Bestäm vilken metod du föredrar och vara konsekvent i att använda den för att avgöra var dina intervall längder och intensitet.
Löpning intervaller
utbildning
Intervall för löpare kan göras på flera sätt . Banan är ofta det första som kommer att tänka på, eftersom du har en uppmätt mätare för dina intervaller som tillåter dig att exakt jämföra tider och sträckor. Ett annat vanligt intervallpass kallas Fartlek, eller speed play. I detta fall, intervall avstånden är godtyckliga och ofta beslutas på plats. Välj ett landmärke i fjärran och ta några steg för att snabba upp din hög intensitet tempo, med de sista kliv i intervallet minska till din viloplats takt. Hill upprepningar kan ge mycket hög intensitet intervall, eftersom du ökar höjden samt hastighet. Välj en betydande kulle som är ungefär 1/4 mil lång. Se hur långt du kan få i en minut och placera en markör där du slutar. Jogga sakta ner och försöka gå längre med din nästa minuters intervall.
Cykling intervall
När cykling är intervaller bäst på en sträcka av väg som har lite trafik och några hållplatser. Cykelvägar är ofta inte vänligt till dessa pass på grund av gångtrafik och lägre hastighetsgränser på många områden. Hills ger utmärkt tillfälle för intervallträning på cykeln. Hill intervall är mest effektiv när du väljer en rutt som är naturligt kuperad och driva din hastighet på varje lutning. Ett annat sätt att arbeta intervaller i en åktur är att använda tiden. Efter uppvärmning, gör en hög intensitet intervalläge, återvänder till vila takten för dubbelt tidsintervall. Till exempel, om du trycker den i fem minuter din vila kommer att vara 10 minuter. För att öka intensiteten i varje intervall träna på en cykel, välja en högre växel än vad du normalt skulle använda i en given situation. Du kommer att känna det i ditt arbete just nu och i payoff på en ridning händelse.
Styrketräning intervall
Vikter också kan ha en viktig plats i intervallet utbildning. Ett vanligt sätt att införliva vikter och andra styrkeövningar utbildning som intervallet arbete är att skapa en tidsinställd krets. Många gym har en krets utrymme avsett för denna typ av arbete ut. Innan du börjar, besluta om fem till 10 styrketräning övningar du kommer att göra med hjälp av maskiner eller fria vikter, eller en kombination av båda. Sedan bestämmer vad du ska göra mellan lyft mellanrum. Detta kan vara jogging på ett löpband, ridning en stillastående cykel, hoppa rep, eller en annan övning som ger dina muskler vila från lyft men håller din puls höjs. Efter en 10-minuters uppvärmning, tillbringar en till tre minuter vid varje station i kretsen, med en 30-sekunders vila mellan. Till exempel kan du börja med att hoppa rep i två minuter, vila i 30 sekunder, bänkpress i två minuter, vila i 30 sekunder, jogga i två minuter, vila i 30 sekunder, gör arm lockar under två minuter och så vidare.
Addera ditt