Den viktigaste frågan som gör styrkelyft träning tar mer tid än bara en allmän vikter rutin är den tid du vila mellan seten. Enligt den amerikanska rådet om motion, om du tränar för muskulär uthållighet, bör du vara bara cirka 30 sekunder mellan seten, och om dina mål är muskeltillväxt, vila i 30 till 90 sekunder mellan seten. För styrka, men rekommenderar de mellan två och fem minuters vila mellan seten. När lyfta tunga vikter, använder din kropp adenosintrifosfat som den huvudsakliga energisystem. Detta ger bara dig tillräckligt med energi för ett par sekunder av maximal ansträngning arbete och tar minst två minuter att fylla, enligt Lee Brown av National Styrka och Conditioning Association.
Antal Set
längd styrkelyft träning beror också på hur många övningar du utför. Mest träning startar med en huvudsaklig hiss, vanligtvis antingen en tävling lift - knäböj, marklyft och bänkpress - eller en variant av dessa, såsom box squats, pausade knäböj, underskott marklyft, bänkpress från pinnar eller pressar ombord. Hur många set du gör beror på din specifika program. I ett konjugat session, till exempel, gör du bara en maximal uppsättning på din huvudsakliga träning, vilket innebär att du inte kommer att ha många långa viloperioder, som varje tidigare set görs med lättare vikter. En knäböj specialisering rutin som Smolov, å andra sidan, har flera bästa uppsättningar av din huvudsakliga träning, inklusive en dag per vecka där du utför 10 uppsättningar av tre reps på 85 procent av din enda repetition max, för dessa, du kan behöver upp till fyra eller fem minuters vila mellan varje set.
periodisering Variabler
Periodisering innebär att ändra ditt träningsschema på månadsbasis och variera dina intensitetsnivåer . En typisk blocket perioidization rutin omfattar fyra veckors lätt ackumulering arbete, fyra veckors tyngre träning och ett sista två till tre veckor för maximal träning. Under ackumulering blocket, dina vikter är lättare och set och reps är högre, vilket betyder att du bara behöver en till två minuter mellan seten. I det andra blocket du lyfter lite tyngre, men ändå inte på ditt maximum, så det bör ta två till tre minuter, det är bara under de sista veckorna där du behöver en full fem minuters vila mellan seten
<. br>
Överväganden
antal övningar som du utför i varje session spelar en roll också. Om du utför flera maximala uppsättningar, kanske du bara vill göra en eller två extra övningar i varje session. En knäböj träning, till exempel, kan bara vara knäböj, sedan två eller tre uppsättningar vardera av skivstång utfall och viktade situps. Om du bara utföra en maximal uppsättning, men kan du inkludera fler tillbehör övningar. När ont om tid, anpassa din träning för att passa ditt schema genom att skära ner på din topp-apparater och endast med ett minimum av tillbehör övningar. En annan metod för att påskynda din träning utan att negativt påverka din prestation är att superset övningar. Med ett marklyft träning, till exempel, skulle du utföra dina föreskrivna uppsättningar för marklyft, sedan utföra dina tillbehör rörelser rygg mot rygg i en mini-krets, bara vila när du har slutfört alla övningar.