Calisthenic övningar för att stärka Quads

Dina quadriceps muskler, gemensamt benämnda "fyrhjulingar", utgör den stora muskelgrupp placerad på framsidan av låren. De fyra muskler som utgör dina quadriceps inkluderar rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius och vastus medialis. Denna grupp av muskler används för att förlänga ditt knä och böja din höft. Medan du kan spendera en massa pengar gå till ett gym, kan du också stärka och tona dina quadriceps med enbart gravitationskraften och din kroppsvikt. Variationer i överflöd

En snabb sökning på nätet ger en uppsjö av varianter till kroppsvikt övningar, sätta i ett skift här eller en twist där. Även om variationer kan hjälpa rikta en specifik muskel beroende på dina mål, kan några grundläggande övningar ger en solid grund för att använda kroppsvikt övningar, eller gymnastik, för att stärka dina quadriceps. Försök att utföra varje övning till utmattning, eller tills du inte kan utföra en annan upprepning. Var också noga med att värma upp dina muskler innan träningen genom att göra fem till 10 minuter av ljus konditionsträning, som att gå.
Kroppsvikt Squat

Börja med att stå med fötterna något längre från varandra än dina axlar, med tårna pekande framåt. Du kan placera händerna på höfterna eller låta vila av dina sidor. Luta dig framåt något och börja böja båda knäna samtidigt. Fortsätt att böja knäna tills låren är nästan parallell med marken. Paus för en stund och sedan räta båda knäna för att återgå till utgångsläget. Upprepa tills du inte kan utföra en annan upprepning.
Utfall

Stå med fötterna ungefär axelbrett isär. Steg framåt på ett överdrivet steg med höger fot och placera den på golvet. Börja böja båda knäna samtidigt, sänka höfterna mot golvet i processen. Fortsätt att böja knäna tills höger knä är i 90-graders vinkel och din vänstra knä är nästan vidrör golvet. Håll denna position i en sekund och sedan sakta räta båda knäna för att återgå till utgångsläget. Upprepa för ett lika stort antal repetitioner på varje sida och fortsätta att utmattning. En variant av denna övning har du omväxlande din främre fot, "vandra" ner i golvet med varje repetition.
Wall Sit

Även känd som "osynliga stolen , "väggen sit är lite annorlunda än knäböj och utfall som han släpper dina muskler under press och håller dem där tills utmattning. Börja med att stå med ryggen platt mot en vägg. Steg framåt ca 2 meter och lutar bakåt tills ryggen är återigen vidrör väggen. Böj båda knäna och skjut ryggen ner väggen tills båda knäna är i 90-graders vinkel - som om du satt på en stol. Håll denna position tills du inte kan hålla den längre.