Din underbenet området innefattar två ben. Din skenbenet, den större av de två, kallas skenbenet. Fibula, ett tunt ben som körs parallellt med skenbenet, sträcker sig från knät till vristen. De muskler som svarar för fot och fotled rörelse ansluta till skenben och vadben. Din anterior tibialis sitter framför din skenbenet, och dorsiflexes din fot, eller drar tårna uppåt. Din posterior tibialis sitter på baksidan av skenbenet, och plantar sladdar, eller drar foten nedåt. I baksidan av underbenet, dina gastrocnemius eller vadmuskeln hjälper dina bakre tibialis i plantarflexion.
Push-Off Stabilitet
Under push-off fas någon typ av förflyttning, din fotled måste övergången från dorsalflexion till plantar flexion. Möjligheten att stabilisera din vrist under dorsalflexion påverkar säkerheten och effektiviteten i rörelsen. Marc Bernier, senior sjukgymnast och chef för Healthsouth Soccer International, utarbetat en övning som behandlar denna fråga. Antag ett enda ben hållning på en balans skiva, och håller en boll mot en vägg. Böj armbågarna och luta bröstet mot bollen. Börja övningen med foten i dorsalflexion, sedan simulera en skjuta-off rörelsen genom att övergå till plantarflexion som du trycker händerna mot bollen. Gör fem reps, sedan byta sida.
Shin Splint Prevention
Stärka din anterior tibialis muskeln kan bidra till att förhindra benskydd spjälor. Dessa muskler arbeta hårt under löpning och andra effektfulla aeroba aktiviteter. Om du deltar i någon av dessa sporter, ett aktivt förhållningssätt och utför denna övning minst tre gånger i veckan. Stå på en fot från en vägg med ryggen mot den och fötterna i linje med höfterna. Luta dig tillbaka och tryck på din rumpa och rygg mot väggen. Håll hälarna på marken och dra tårna mot smalbenen. Utöva kontroll som du sänker dina tår, men låt dem inte röra marken. Gör 15 till 20 reps. Addera tå och häl Walks
Denna sekvens engagerar musklerna som stödjer dina smalben, vader och de laterala och mediala musklerna i fötter och vrister . Gå på tårna i 30 sekunder till en minut. Vila en stund, vrid fötterna ut, komma tillbaka på tårna och upprepa samma rörelse. Vila igen, sedan upprepa åtgärden med tårna vände inåt. Slutför promenad, låt dina smalben och vrister återhämta, upprepa sedan hela sekvensen med undantag för promenader på hälarna. Om någon specifik sekvens utlöser en betydande mängd av smärta eller problem med samordning, kanske du har en lägre obalans ben muskler. En sjukgymnast kan hjälpa dig att diagnostisera problemet.