1
Gör en eller två enkla sträckor. En bra utgångspunkt stretch är att sakta böja sig ner och förlänga armarna mot tårna som du håller fötterna ihop och knäna rakt.
2
Hold denna sträcka i 15 till 30 sekunder.
Billiga 3
Do lätt aerob träning. Rask promenad, jogging långsamt, kommer cykla på en stillastående cykel eller delta i enkla calisthenics mjuka upp musklerna och värma dig för din körning.
4
Bibehåll aerob träning i 5 till 10 minuter. Till exempel, gå några kvarter i grannskapet eller en till två varv på banan. Försök att inte stressa uppvärmning träning.
5
Stretch helt efter aerob träning. Din kropp bör vara varm och stretching bör vara mycket lättare.
6
Stretch i 10 till 15 minuter. Gör statiska sträckor som är långsam och gradvis. Försök att inte snabbt rycka några muskler, och undvika studsar i din stretch.
7
Sträck dina axlar, nacke, muskler kalv, quadriceps, hamstrings och ljumskarna. Håll varje stretch i 15 till 30 sekunder.
8
påbörja körningen. Försök att inte tävla ut ur porten, men istället jogga långsamt och gradvis bygga upp din hastighet.
9
svalna. Kylning musklerna ned är lika viktigt som värms upp. Promenera i 5 till 10 minuter för att hålla blodet flyter genom hela kroppen. Utför några ytterligare statiska sträckor för att undvika muskelkramper och ömhet.