| hem | sjukdom | Mat | Hälsa | familj | fitness | 
  • Hur man förbereder för ett Marathon

    Ett säkert sätt att bota det medelålderskris är att springa ett maraton. Det är 26,2 miles (42.1 km) från smärta och lidande, men korsar den mållinjen för första gången kommer att bli en av de största prestationer av ditt liv. Men först måste du vara förberedd, och att göra det du behöver för att ställa in din träning schema noggrant. Instruktioner
    1

    Har 6 månader till ett år av fast drift under bältet. Räkna med att spendera minst 26 veckor under utbildning, 1 vecka för varje mil du fylla i loppet. Naturligtvis kommer detta varierar beroende på vilken form du är i när du börjar din nuvarande kör bas och längden av de körningar som du gör just nu. Till exempel, om du redan kör 5 miles per dag och du ibland gå ut och springa ett halvt maraton, skulle du börja din långa körningar på halvmaraton avstånd och öka därifrån.
    2

    Göra en del seriös forskning innan du börjar. Om du känner folk som har kört maraton, prata med dem och få deras råd.
    3

    Undersök kör klubbar och organisationer i ditt område. Många erbjuder klasser samt ge säkerhet driver koncernen. Leta tränare och utbildare vid Road Runners Club of America. Det finns också grupper som leukemi och lymfom Society Team i utbildning och Arthritisgrunden lederna i rörelse, vilket kommer att coacha dig i utbyte mot din få donationer för sin välgörenhet (se Resurser).
    4

    Invest i ett par bra löparskor. Detta är avgörande. Handla för skor i slutet av dagen när fötterna har svällt något. Besök ett par butiker som specialiserat sig på att driva och tala med en kvalificerad säljare. Du bör kunna testköra dem i en joggingtur runt kvarteret. Retire skor efter 300-400 miles eftersom dämpning bryts ned, inbjudande skador.
    5

    Klänning i fukttransporterande lager lämpliga för ditt klimat. Bär en hatt, solskyddskräm och solglasögon.
    6

    Köp en prestanda-kvalitet armbandsur med ett stoppur-funktion för att spåra dina delningar på varje mil. Detta kommer att hjälpa dig att reglera din takt.
    7

    Utveckla ett träningsprogram som du kan hålla med. Den allmänna tanken är att långsamt öka ditt avstånd, och sedan din hastighet, under en 26-veckorsperiod. Varje vecka kommer att bygga ut det tidigare och inkluderar 5 gångdagar (1 lång sikt och 4 kortare körningar) och 2 vilodagar. Kom ihåg, när du kan hoppa över en tillfällig kortare sikt, de långa är avgörande för din träning.
    8

    Sträck dina muskler smidigt, utan att studsa, före och efter varje körning för att hålla dem förberedda och motståndskraftig. Ge dina hamstrings, quadriceps, vader, ljumskar och höftböjarna massor av uppmärksamhet, sakta sträcker vardera för åtminstone 30 sekunder.
    9

    Ät mat som innehåller mycket kolhydrater och lite fett.

    10

    Håll hydrerad och dricka mycket vatten, även på dagar när du inte kör. Under din praktikperiod måste du konsumera minst 6 till 8 liter (3 till 4 liter) vatten om dagen. Bär en vattenflaska med dig på flykt eller bära en hydration pack. Många erfarna löpare äter små paket av lätt-till-smälta kolhydrater gel var 35 till 40 minuter under långa körningar.
    11

    Registrera ett par veckor eller månader i förväg om du filmar för en av de stora maratonlopp, såsom tävlingar i Chicago och Los Angeles. Den New York Marathon, till exempel, använder ett lotteri system att välja deltagare för loppet, blir så inte alla som gäller även för att köra. För att komma in i Boston Marathon måste du ha kvalificerat gånger baserat på din ålder vid tidpunkten för loppet som du vill köra. (Se Resurser för mer information.)
    12

    Börja kona 3 veckor före maraton. Bränn inte ut dig innan tävlingen börjar.
    13

    Rest 1 till 3 dagar om du känner att du får en skada. Du kommer att vara tillbaka på vägen mycket tidigare om du inte förvärra problemet. Om dina symtom passera, återuppta skonsam löpning, om de inte gör det, se en läkare
    14

    Vila och äta ordentligt veckan innan loppet.. Om du håller dig till din plan, behöver du inte att ladda upp på kolhydrater natten innan - och hålla sig borta från okända restauranger, fisk och kryddstark mat. Försök inte någonting för första gången på maraton dag antingen: Testa allt (geler, hydrering förpackningar, skor och skär, kläder - även din hatt, men särskilt skor) väl innan loppet. Fylla på energi barer, geler och sportdrycker för den stora dagen.
    15

    Håll ditt tempo och med, eller börja långsamt under loppet och öka takten under andra halvan eller sista tredjedelen av maraton. Det säkraste sättet att krascha och brinna är att köra för fort i början. Detta är väldigt svårt när människor passerar dig. Du kan köra snabbare om du är i god form, men du måste motstå. Kör i din egen takt och köra det konsekvent. Du kommer att må mycket bättre för en längre tid i loppet, och du kan alltid skynda nära slutet om du har extra energi.
    16

    Bo på fötterna direkt efter loppet och gå runt i För att undvika några allvarliga ömhet. Du kommer att läka mycket snabbare om man stretcha varje dag under nästa vecka och få lite lätt springa i. Till exempel, kör 1 km på en 15-minuters tempo dagen efter maraton. Nästa dag, kör 2 miles på en 13-minuters tempo. Sedan vila en dag, men sträcka. Den fjärde dagen, kör 3 eller 4 miles på en 11 - minuters tempo, sedan ta en dag ledigt. Genom följande helgen, kanske du kör upp till 6 miles, men långsammare. Lyssna på din kropp.