1
Se en läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Ta en rullbandpåfrestningtest att säkerställa att din kardiovaskulära systemet kan hantera påfrestningarna i drift.
2
Stretch. Tillbringa ca 10 minuter före och efter loppet sträcker dina hamstrings, quadriceps, vader, anklar, glutes, rygg och axlar. Håll varje stretch i 15 till 30 sekunder. Stretching ökar flexibiliteten, minskar risken för skador och förbättrar formen och konditionen.
3
Anta en balanserad kör hållning. Håll ryggen rak och ansiktet tittar rakt fram några meter (meter). Om du behöver vända på huvudet, använd din hals för att undvika onödig vridning av rygg och höfter.
4
Håll dina axlar, armar och händer avslappnade medan du kör. Låt armarna svänga fritt utmed sidorna, böjda i 90-graders vinkel. Håll fingrarna löst ringlad, inte i en knytnäve. Sträva efter en smidig häl-till-tå möte med marken
5
. Landa mjukt på hälen eller mellanfoten, din fot bör vara rakt under höften när den kommer i kontakt med marken. Skjut bort från bollen på foten när foten lämnar marken. Se till att dina fötter är raka, inte duva-rättning eller pekade utåt.
6
Andas djupt och rytmiskt genom näsan och munnen för att dina muskler får massor av syre.
7
Börja i långsam takt när du börjar en kör att låta kroppen för att värma upp.
8
Kör på en bekväm, stadig takt med jämna steg. Håll din takt långsam nog så att du kan föra ett samtal. Om du upplever smärta, trötthet eller tung andning, sakta ner tempot och /eller ta en kort stretching paus.
9
Gå eller jogga långsamt i 5 minuter i slutet av din kör att svalna, låta ditt hjärta att återgå till sin normala hastighet. Och kom ihåg att stretcha efteråt.