1
Välj period för att införliva hastighet träning i ditt program. Om du tränar för ett specifikt maraton, starta en månad av hastighet träning 6 till 8 veckor innan loppet dagen. Om du kör mer än ett maratonlopp om året, satte två en månad sessioner hastighet träning i ditt program.
2
Gör en dag ett intervall dag. Gör din uppvärmning och sedan köra ditt vanliga tempo i 5 minuter. Att göra ett intervall, kör hårt i 15 sekunder till en minut och sedan återgå till ditt vanliga tempo att återhämta sig. Intervallet ska vara intensiv. Ju kortare intervall, desto mer bör du lägga ut. Gör 09:56 intervaller.
3
Gör en dag ett tempo träning. Gör din uppvärmning och sedan köra på ditt vanliga tempo i 5 minuter. Sedan köra lite snabbare än du normalt gör, så att du känner det extra arbete. Detta är inte platt ut hastighet, bör du aldrig bli andfådd, men du kommer att andas hårdare än du gör på dina dagliga körningar. Försök att gå i 20 till 30 minuter.
4
Crosstrain. Ta en dag ledigt från att köra och göra något annat. Gå på en cykeltur eller gå rollerblades. Crosstraining kan behandla muskler du inte visste att du hade och ge dina kör musklerna en paus. Detta kan förbättra din koordination, vilket i sin tur kommer att förbättra din hastighet.
5
Vet kursen. Om det alls är möjligt, göra en utbildning springa eller två på den aktuella kursen för maraton. Om du vet när kullarna kommer, är det lättare att takten själv. Om du inte kan träna på det, se om maraton webbplats finns en kurs profil. Detta kommer att visa dig den grad av kullarna och hur många som väntar.
6
Känn din matsmältningssystemet. En körning kan förstöras av en kroppslig funktion som inte kan vänta. Plan för det. Ät med tid att smälta, även om det innebär att stiga upp lite tidigare. Undvik mat som du är bekant med för ett par dagar innan loppet.
7
Ät en god pre-run måltid. Detta bör vara en carb lastning måltid dagen innan körningen till fullo ladda levern med glykogen. Pasta är ett utmärkt val.