Löparskor
Timer
Visa fler instruktioner
Instruktioner
1
Köp ordentliga löparskor. För att få rätt sko, måste du räkna ut din fotens pronation. Pronation är hur foten rullar från häl till tå på varje steg. För att avgöra din nivå av pronation, ta en av dina gamla sneakers och titta på sulan. Foten overpronates om större delen av skon slitage är på den mediala (inre) sida. Löpare som overpronate ska köpa motion-control löparskor. Foten underpronates om större delen av skon slitage är på den laterala (yttre) sida. Löpare som underpronate ska köpa vadderade löparskor. Du har en neutral kliv om slitaget på undersidan av din sneaker är likformig över framfoten. Löpare med neutralt steg ska köpa stabilitet löparskor.
2
Sitt ner med en kalender och planera din körschemat. Försök att hitta tre eller fyra dagar i veckan där du kan avsätta minst en halvtimme att köra. Utrymme ut de dagar för att ge kroppen en chans att vila och återhämta sig. Enligt Running Times, bör du försöka att köra sent på eftermiddagen eller tidigt på kvällen. Detta är den tid på dagen när kroppstemperaturen toppar, så att muskler att vara lös och smidig. En studie utförd vid Long Island Jewish Medical Center stärker denna uppfattning, avslöjar att lungfunktionen är mer än 6 procent bättre på eftermiddagen timmar än vid andra tider under dagen.
3
Complete en fem minuters uppvärmning promenad innan varje övning.
4
Alternate 60 sekunders jogging med 90 sekunders promenader under vecka One. Gör detta i 20 minuter utan avbrott. Enligt Runners World, alternerande mellan jogging och promenader är ett bra sätt att öka pulsnivåer samtidigt återinföra din kropp till den tuffa träning.
5
Komplett två rundor av följande övning varje dag under veckan Två: jogga 200 meter (eller jogga i 90 sekunder), gå 200 meter (eller promenera i 90 sekunder), jogga 400 meter (eller jogga i tre minuter), gå 400 meter (eller promenad i tre minuter). Enligt Cool Running s Couch-to-5K Running Plan, är det viktigare att öka kondition och uthållighet under de första veckorna av din kör rutin än det är att oroa sig för hastighet.
6
Komplett en omgång av följande övning varje dag under vecka tre: jogga 1/4 mile (eller jogga i tre minuter), gå 1/8 mil (eller promenera i 90 sekunder), jogga 1/2 mil (eller jogga i fem minuter), gå 1/4 av en mil (eller gå under 150 sekunder), jogga 1/4 mile (eller jogga i tre minuter), gå till 1/8 mile (eller promenera i 90 sekunder), jogga i 1/2 mil (eller jogga . under fem minuter)
7
Komplett en omgång av följande övning varje dag under Vecka fyra: jogga 1/2 mil (eller jogga i fem minuter), gå 1/4 mile (eller promenera tre minuter), jogga 3/4 mil (eller jogga i åtta minuter), gå 1/4 mile (eller gå i tre minuter), jogga 1/2 mil (eller jogga i fem minuter).
8
Jogga 2.5 miles (eller jogga i 25 minuter) i en bekväm takt under vecka fem. Efter vecka fem övningar
9
, fortsätta att lägga avstånd eller tid till dina körningar om du känner du kan. Öka avståndet med högst 10 procent varje vecka framöver om du inte redan har nått ditt första mål.