Hamstrings finns i baksidan av låret. De består av biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus. Den hamstring huvudsakliga funktion är att dra den nedre delen av benet när knäet är böjd. Enligt FitStep, hamstrings är snabbt rycka muskler som reagerar på lägre repetitioner och kraftfulla rörelser. Detta gör hamstring muskler de primära muskler som används när man kör.
Leg Swing Warm-Up
Börja med en varm-up för att förbereda musklerna för motion. En enkel löpare warm-up består av ben gungor. Lägg all din vikt på vänster fot. Lyft höger knä tills låret är parallellt med golvet följt genom att svänga den bakåt. Gör detta med knäet böjt (böjd) och raka (förlängd). Cykeln swing involverar höja böjda knä till höft-nivå, sedan räta benet, och sedan skjuta bakåt. Detta kommer att skapa rörelse cykla. Utför 10 av varje svängning på varje ben.
Hamstring Sträcker
Utför grundläggande hamstring stretch genom att ligga på golvet med ryggen platt. Höj ett ben rakt upp i luften och bildar en 90-graders vinkel på höften. Håll baksidan av låret, hålla foten platt och arbeta för att räta ut knäet. En annan stor hamstring stretch för löpare är hamstring och baksidans stretch. Ligg på rygg med knäna undangömt i bröstet. Ta dina ben runt smalbenet och dra för att känna en stretch i hamstring.
Styrkeövningar
Stärka hamstrings genom att utföra bänk step-ups. Stå på en bänk som är ungefär knähöga och lägga all din vikt på vänster ben. Med högra benet något bakom kroppen, sänk den mot marken tills din tå berör. Med vänster häl, kör höger ben tillbaka till utgångsläget. Komplett 10 repetitioner på varje ben. Lägg höjd och eller hålla vikter som du behärskar detta drag. Den explosiva naturen hos denna övning förbereder hamstring musklerna för löpning. Addera Konditionsträning
Utmana dina hamstrings för extra uthållighet och styrka. Istället för dina tidsinställda typiska körningar, införliva tävlar och långdistanslöpning. Om du redan kör långa sträckor, ändra tempo du kör. För det första 75 procent av din körning, jogga i måttlig takt, och köra de sista 25 procent i en snabbare hastighet.
Tidsplan
Kompletta hamstring övningar en gång efter 72 timmar. Undvik att skada muskler genom att tillåta tid för vila. Alltid värma upp och stretcha innan löpning. Kyl ner och stretcha efter löpning eller tränar hamstrings.
Varning
Alltid rådfråga en medicinsk leverantör innan du startar ett nytt träningsprogram. Vet dina gränser med någon hamstring träning. Omedelbart stoppa aktiviteten om du känner obehag eller smärta.