"Runner World" Tidningen rekommenderar "kolhydratrika livsmedel som är låga i fett och måttlig i protein." Sikta på ca 400 till 800 kalorier. För en morgon kör, livsmedel såsom bröd, frukt, spannmål och bagels är alla bra val. Enligt McMillan Running, kolhydrater "är den primära näringsämne och kostvanor källa till snabb energi för långdistanslöpare," med experter rekommenderar att löpare förbrukar 50 till 70 diet procent kolhydrater. Komplexa kolhydrater som spannmål, pasta, bröd, ris, potatis och grönsaker frigör energi långsamt och är utmärkta val för långdistanslöpning.
Fats
Enligt McMillan Löpning, bör långdistanslöpare får 20 till 30 procent av sina dagliga kalorier från fett. Fett spelar en viktig roll i att lagra fettlösliga vitaminer, isolerande organ och skyddar kroppen mot kyla. Enkelomättade fetter, som olivolja, som förblir flytande vid rumstemperatur är de friskaste fetter för att fylla på under din 10K träningsschema. Men undvik fett omedelbart före en körning, eftersom de är långsamma med att lämna magen och kan orsaka kramper.
Proteiner
Experter rekommenderar en diet av mellan 10 och 30 procent protein, inte för värmevärde utan att reparera microtears och skador på trasiga muskler och senor. För mycket protein kommer att orsaka påfrestningar på njurar, dock så att inte äta mer än den rekommenderade dagliga dosen. Bra proteinkällor är kött, bönor och nötter.
Vatten
p Det är viktigt att hålla kroppen hydrerad att återställa vätskor förlorade som svett. En annan grundläggande funktion av vatten är att förhindra att kroppen överhettas. Enligt McMillan Running, "den viktigaste funktionen av vatten för långdistanslöpare är reglering av temperaturen i kroppen."
Food Log
hålla ett livsmedel logg kommer att hjälpa dig att räkna din genomsnittliga protein, kolhydrater och fett intag och göra det lättare att avgöra om du behöver öka din kolhydrater nivåer. Enligt "The Runners Guide," "en löpare som är regelbundet konsumerar 2500 kalorier per dag och kör 7 till 8 miles per dag men rutinmässigt känns trött ... kanske vill överväga att ta in mer kalorier för att se huruvida detta resulterar i en förbättring. "Addera innan loppet
p Det är viktigt att fylla din kropp med bränsle innan 10K race. En spannmål bar eller en bagel en till två timmar innan skulle vara ett bra val, tillsammans med mycket vätska.