| hem | sjukdom | Mat | Hälsa | familj | fitness | 
  • Basic Training Plan för en 5K Run

    Träning för en körning 5K kan vara en perfekt utgångspunkt för en ny löpare. Den 5K Avståndet är utmanande men inte alltför så som ett maratonlopp skulle vara för en ny löpare. Det är också ett stort avstånd för veteran löpare att utmana sig själva. Det är tillräckligt kort för att verkligen testa din hastighet och styrka. Utbildning för 5K avståndet är perfekt för upptagna människor, eftersom det inte kräver många timmars löpning som en 10K, maraton eller ultra körningar kräver. Base Utbildning

    Base träning gör att du kan täcka 5K avståndet bekvämt på en allmän nivå av fitness. Helst bör du täcka 20 till 30 miles per vecka. Variera avstånd så att du kör tre miles en dag då en längre springa av sex till sju miles på nästa dag. Öka din körsträcka långsamt. Kör samma sträcka varje dag kommer att leda till utbrändhet och tristess. Det är bra och nödvändigt att "byta upp" som du kommer att göra olika typer av körningar på olika dagar som din träning framsteg. Det skulle vara perfekt att ha minst tre månaders bara lång långsam löpning under bältet innan du försöker lägga till nästa steg i ditt program.
    Styrketräning och calisthenics
    < p> styrketräning och calisthenic övningar kommer att lägga styrka och balans i din rutin, vilket gör dig till en bättre och snabbare löpare. Efter att du har utvecklat en bra bas på 20 till 30 miles per vecka, kanske du vill lägga till två till tre dagar i veckan med vikter och gymnastik. Ägna särskild uppmärksamhet åt din kärna muskler genom att göra magövningar regelbundet, exempelvis sit-ups och benlyft. Beroende på dina styrkor och svagheter, kanske du vill göra några ben och överkropp arbete också. Koncentrera dig på flera gemensamma övningar, såsom pull-ups, armhävningar, döda-hissar, knäböj och utfall. Dessa är funktionella övningar som efterliknar naturliga rörelser och hjälper dig i din löpning och det dagliga livet.
    Backträning

    Köra kullar kommer att avsevärt förbättra din kör styrka och uthållighet. En dag i veckan i backen upprepar, efter att du har etablerat din bas, är perfekt. Hitta en ansenlig kulle på minst 200 meter och köra upp den 10 gånger. Jogga sakta ner den för att återställa varje gång. Addera Tempo Utbildning

    Tempo träning utvecklar uthållighet och jämn hastighet, som båda är mycket viktiga vid 5K avstånd. Ställ din klocka efter fem minuters intervaller där du kommer att köras på den snabbaste hastigheten som du kan underhålla. Vila (lätt jogg) i fem minuter i mellan intervaller. Långsamt öka tiden som du kör ditt tempo intervall och minska viloperiod. Gör det här passet en gång i veckan.
    Hastighetsträning
    p Detta är den mest intensiva träningspass i veckan och det mest fördelaktigt att avsluta en stark 5K. Gå körs på en lokal high school eller college spår. Du kan hitta en lokal kör grupp som sammanträder regelbundet för spår träning. Om du planerar att träna ensam, kan du ställa in ett schema av intervaller att göra för 5K avstånd. Sikta på två miles av hastighetsintervall vid en tidpunkt med en mil värma upp och kyla ner för 5K avstånd. De bästa avstånd för 5K hastighet utbildning skulle vara i 200 (1/2 varv) till 800 meter (två varv) sortiment. Tillåt en 90-sekunders vila mellan intervaller. När du får bättre kondition, kan du förkorta viloperioder för en minut eller ens 30 sekunder mellan korta intervaller.
    Tapering

    Under veckan innan din ras, halvera din körsträcka och inte gör kullar eller arbetstempo. Du kan göra en tempo loppet om du önskar. Detta kommer att lämna dig frisk, utvilad och redo att gå för din 5K lopp.