1
Få ett konditionstest. För att hitta dina styrkor och svagheter, har en professionell konditionstest utförs av en läkare eller gym för att bestämma dina träningsbehov. Den 100-meter dash kräver styrka, uthållighet, flexibilitet, balans, smidighet, uthållighet och styrka. Alla aspekter av din kondition bör mätas för att skapa ett träningsprogram som passar dina specifika behov. Ät för att fylla på glykogen butiker under träning
2
, samt före och efter en 100-meters lopp. Komplexa kolhydrater är nödvändiga för både energi och uthållighet som krävs för korta skurar av intensiv träning. Ät en lätt måltid med komplexa kolhydrater, inklusive frukt och grönsaker en timme före och en timme efter en sprint för att fylla på glykogen butiker. Drick 64 gram eller mer av vatten dagligen för att stanna hydrerade och undvika muskeltrötthet.
3
Införliva stretching övningar i varje träningspass. Stretching hjälper till att hålla dina muskler smidig så att du undviker skador som kan komma från träning och prestation. Öva både statiska och ballistiska sträckor för att hålla musklerna från att bli stilla under intensiva träningspass, och före och efter varje lopp.
4
Använd sprint övningar såsom sparkar, höga knän, ben cykling, drivsystem ben och tå eller häl gå att öka kroppens koordination. Enligt brittiska idrottsledare Brian Mac, kommer övningar som är specifika för den händelse att hjälpa dig hålla korrekt hållning och uppmuntra adekvat neuromuskulär respons. Öva hastighet genom att sprinta för fem till 15 uppsättningar med full hastighet i 30 till 75 meter med 30 till 90 sekunders vila mellan varje set.
5
Träna med motstånd upp till 100 procent av din kroppsvikt för åtta till 12 repetitioner och två till tre set för varje övning. Styrka är en mycket viktig aspekt av tävlar. När du har en stor grad av muskelmassa, är du sannolikt att få rörelser som är mer explosiv och förmågan att uthärda snabbare hastigheter för längre. Utför cirkelträning genom att flytta från en övning till nästa utan mer än 30 sekunder till två minuter viloperioder mellan seten för att främja både hjärt-och muskeltillväxt. Styrketräning bör involvera kärna, övre och nedre övningar kroppen för optimal kondition.
6
Lägg plyometric och hoppande övningar minst två gånger i veckan för 30 till 60-minuters sessioner för att förbereda sig för ett 100-meters lopp. Övningar såsom hoppande däck, basket eller knäböj hoppande ökar snabbt rycka muskler. Dessa muskelfibrer krympa snabbare och bidra till explosiva rörelser. Men de tröttnar lätt, så utbildning är viktigt för att bygga uthållighet.