Gör en lång joggingtur en gång i veckan, helst på samma veckodag eller helg. Tidigare OS-löparen Jeff Galloway föreslår att du lägger till en eller två miles varannan vecka tills du når ditt mål. Till exempel, om din längsta jogga nu är fyra miles och ditt mål är 10, kan din längsta jogga under åtta veckor vara 4, 5, 5, 7, 7, 8, 8, 10. Detta schema skulle få dig till ditt mål på åtta veckor. Galloway föreslår också gå sönder av fem minuter i varje 30 minuter Addera Hill Training
Hill utbildning bygger funktionell styrka för att köra,. Som stärker det musklerna du använder för att köra på det sätt du använder dem för att köra. Hitta en backe som är ett block eller så länge och en klass på cirka 10 till 15 procent. Du måste kunna få hela vägen upp för backen behålla din hastighet. Du ska känna att du spilla 80 till 85 procent av din maximala insats. Promenera eller jogga långsamt tillbaka ner. Upprepa när du är tillräckligt återvinns. Börja med fyra gånger upp för backen, lägg sedan till en gång i veckan tills du gör åtta till 10. Gör backträning en gång i veckan.
Intervaller
Gör intervaller en eller två gånger i veckan på dagar du är planerad för en kort joggingtur. Värm upp till en mil, sedan gå snabbt för en fjärdedel mil och gå långsamt för en annan fjärdedel mil. Den snabba kvartalet ska känna att du gör 85 till 90 procent av din maximala hastighet. Följ det med mycket långsam jogging för ett kvartal. Upprepa fyra gånger i första för att förbättra snabbhet och uthållighet. Lägg en repetition en vecka tills du gör åtta kvartal mil intervall. Arbeta inte på kullar och intervall samtidigt. Addera Tempo Runs
tempo körning är en stadig körning av 15 till 20 minuter i en takt som känns bekvämt hårt, cirka 75 till 80 procent av din maximala hastighet. Tempo körs hjälpa din kropp lär sig att buffra mjölksyra och öka förmågan att springa snabbare eller längre, enligt Ed Eyestone i "Runner World." Värm upp med en mil i lätt igång innan ditt tempo springa, och svalka dig med en annan enkel mil.
Walk, Run Utbildning
Walk
, köra utbildningen är populär för maraton, speciellt med nybörjare. Du kan också använda den för någon längre springa eller jogga. Kör och sedan gå en viss tid. Börja med fem minuters körning och två minuters promenad, sedan arbeta upp till där du kan köra i 10 minuter och gå för en eller två. Använd denna teknik för länge joggar och kör hela vägen när du gör tre miles eller så. Du kan använda denna teknik för att övergången till att köra igenom längre sträckor, eller bara göra promenad, köra för långa joggingtur. Vissa människor går ännu snabbare med denna teknik än när de kör hela vägen.