| hem | sjukdom | Mat | Hälsa | familj | fitness | 
  • Hur man tränar för en 5k på en månad

    Köra en 5k race, vilket är 3,1 miles, är det första steget mot att köra längre sträckor och bygga bättre kardiovaskulär hälsa. Ofta kräver utbildning för en 5k sex till åtta veckor, speciellt om du är nybörjare. Om du behöver skära träningstid till fyra veckor, se till att lyssna på din kropp för att undvika skador. Du kanske måste acceptera en långsammare tid nu, men du kan förbättra med mer utbildning. Saker du behöver
    bra löparskor
    Bekväma kläder
    Visa fler instruktioner
    1 bergslopp

    Karta en rutt. Hitta en 5k rutt redan kartlagts på en lokal motionsslinga eller spår. Kolla på nätet trail sträckor eller kartor på en lokal community klubb eller gym. Du kan också använda online-verktyg för att uppskatta avståndet. Försök att hitta en loop, där man börjar och slutar på samma ställe. Du vill inte köra 5k, vara uttömda, sedan måste komma hem. Du får inte täcka hela marken, men det kommer att hjälpa dig att mäta dina framsteg.
    2 Walking

    Använd run /walk metoden. Förvänta dig inte att köra hela sträckan på en gång. För den första veckan, takten själv genom att omväxlande gå i två minuter och jogging för en minut, som syftar till att upprepa minst fem gånger. Gör detta tre gånger i veckan på icke-konsekutiva dagar för att ge kroppen tid att återhämta sig mellan träningspassen. På den andra utbildningen veckan, köra tre minuter och gå tre minuter, upprepa minst fyra gånger. För vecka tre, minska gångtid till två minuter, men kör åtta minuter, upprepa minst tre gånger. För fjärde veckan, prova att köra så mycket som möjligt, bara gå när du behöver en paus. Oroa dig inte om hastighet, bara få distans under dina fötter. Du komprimera din träning i fyra veckor, så gå lätt på dig själv.
    3 Simning varv

    Prova terränglöpning. Cross-utbildning använder en annan aktivitet för att bygga hjärt uthållighet använder olika muskler eller rörelser. Detta hjälper dig att bygga uthållighet samtidigt som stressen av dina muskler. Bra terränglöpning idéer omfattar simning, fotboll, cykling och squash. Cross-tåg två dagar i veckan mellan dina gångdagar.
    4 avkopplande i badkaret

    Kom ihåg att vila. Din kropp behöver tid att återhämta sig. Använd en dag i veckan för att vila. Även på vilodagar, kom ihåg att äta bra för att stimulera din kropp för hela veckan. Du spilla mer kalorier och beskatta din kropp, så behandla den väl.