Hur man kör en 5K i en tid av 19:45

Köra en 5K i 19:45 kräver engagemang, satsning på utbildning, och veckor av särskild praxis. Om du har varit igång ett tag och känner dig redo att ta på en hastighet utmaning, överväga utbildning för en viss tid på en 5K. Vid 3.1 miles, är avståndet kort nog att utbildningen inte är ovanligt tidskrävande, men utmaningen att hålla ett högt tempo för att långa kan motivera din träning och förbättra din kör kondition. Saker du behöver
Löparskor Review, Digital klocka
Visa fler instruktioner
1

För sex veckor fram till 5K, köra en speed träningspass per vecka som betonar din ras takt. Värm upp med en tio minuters joggingtur. Kör sedan sex upprepningar av 800 meter på en uppmätt bana, jogging i två minuter mellan varje 800. Kör dessa i cirka tre minuter och sex sekunder, som kommer att vara något snabbare än löphastigheten. Svalka dig med en tio minuters joggingtur.
2

Öva körs i race tempo. Förutom din vecka hastighet träning, öva springa i 6:15 mil tempo. Denna takt, kör under en 5K, kommer lika en sluttid på 19:45. Kör i tio till femton minuter i denna takt varje vecka. Värm upp med en tio minuters joggingtur. Avsluta träningen med 5:56 100 meter spurter, och svalka dig med en tio minuters joggingtur. Addera 3

Pace ordentligt under tävlingen. Varje mil i 5K bör köras i cirka sex minuter och femton sekunder. Var uppmärksam på din takt på varje mil, och snabba upp eller sakta ner därefter. För att spåra din takt, se till att du kör varje 800 meter i cirka tre minuter och nio sekunder.