1
Springa 3 till 5 miles i ett lugnt tempo gånger i veckan. Till exempel, gör dina enkla körningar på måndagar och onsdagar, eftersom det ger dig tisdag och torsdag för att arbeta på din hårdare fysisk kondition. Din enkla körningar bör vara körningar, men du ska inte känna helt slut i slutet. Tiden själv under din enkla körningar och föra register så att du kan hålla koll på dina framsteg.
2
Kör en 5-mil tempo kör varje tisdag. Ett tempo körning är ett i grunden en fartfylld körning. Så om din måndag 5-mil kör tog 50 minuter (10 minuter /mile), bör du försöka att täcka mer än 2 miles i 20 minuter. Värm upp med en lätt joggingtur i 15 minuter, öka din takt till mer än du är van vid i 20 minuter, sedan sakta tillbaka ner till din lätt joggingtur för en 15-minuters cooldown. Detta ökar kroppens laktat, vilket är musklerna förmåga att använda syre. Under tempot period, bör du arbeta så svårt att ha en konversation, men inte så hårt att du inte kan ge ett ord svar.
3
Utför 440-yard spurter på torsdagar . Du ska värma upp och kyla ner med en 2-mil kör i vardera änden, och utför fyra spurter i ditt första veckan, sex i andra, och så vidare tills du når 12 per träningspass.
4
Gå till en långsiktigt varje lördag. Detta bör vara mellan 8 och 10 miles, och bör vara i samma takt som din måndag och onsdag kör.
5
Rest eller utföra någon annan form av motion på fredagar och söndagar.
6
Upprepa denna träning under flera veckor, gradvis öka intensiteten i dina tempo körningar och sprintar och längden på dina långa körningar. Detta gör det lättare att hålla höga hastigheter under din nästa 5K. När du konsekvent köra 5K på under 20 minuter på lätta dagar, är du redo att ange din nästa tävling.