Hur man tränar för 5K Om du aldrig Ran

Om du aldrig har kört och funderar på att komma in i sporten, registrera dig för en 5-kilometers körning är ett bra sätt att motivera dig själv. 5K lopp har blivit mycket populärt främst på grund av den relativt korta avstånd gör det ett realistiskt tävling för nybörjare löpare. Utmaningen av ihållande hastighet är bra träning för mellanliggande löpare som vill göra en längre sträcka som 10Ks eller halva maraton. Det är inte svårt att komma med en 5K händelse i de flesta städer, men utbildning för körningen tar tid och en strukturerad plan om du aldrig har kört för distans innan. Instruktioner
1

Schedule 20 till 30 minuter tre gånger i veckan för att köra praktik. Space dessa tre dagar under hela veckan för att ge kroppen en chans att vila mellan sessionerna. Undvik att fokusera på hastighet. Detta kommer som ditt skelett blir starkare och kroppen vänjer sig att köra. Fokusera din uppmärksamhet på att öka den tid och /eller sträcka du kör under varje session.
2

Börja med att ta en rask fem minuters promenad för att värma upp kroppen, sedan omväxlande 60 sekunders jogging och 90 sekunder Walking. När kroppen känner sig bekväm i denna takt, gå vidare till nästa steg.
3

Efter fem minuters uppvärmning, alternerande 90 sekunders jogging och 120 sekunder för promenader. När kroppen känner sig bekväm i denna takt, gå vidare till nästa nivå.
4

Efter fem minuters uppvärmning, alternerande 90 sekunders jogging, 90 sekunders promenad, tre minuters jogging , tre minuters gångavstånd.
5

Efter fem minuters uppvärmning, alternerande tre minuters jogging, 90 sekunders promenad, fem minuters jogging, 2 ½ minuters gångavstånd.

6

Efter fem minuters uppvärmning, omväxlande fem minuters jogging och tre minuters gångavstånd.
7

Efter fem minuters uppvärmning, omväxlande fem minuter jogging, tre minuters promenad, åtta minuters jogging och tre minuters gångavstånd.
8

Hoppa till fem-minuters uppvärmning och gå för en 25-minuters rad joggingtur, eller 4K om du är mätavstånd.
9

jogga i 28 minuter i följd, eller 4,5 k.
10

jogga i 30 minuter i följd, eller 5K. Grattis. Du är nu redo att köra din första 5K lopp.