Penna och papper eller dator med kalkylprogram
Yardstick
Visa fler instruktioner
1
bedöma din hastighet. Du kan inte veta vart du ska om du inte vet var du har varit. För att mäta din hastighet, kan du samtidigt din kör. Framsteg innebär att du antingen kommer att köra en längre sträcka på samma tid, eller gå samma sträcka på kortare tid.
2
Mät din flexibilitet. Om du böjer över och kan inte röra golvet, har du ett riktmärke för din flexibilitet. Du kan också ta en sitta och räckhåll testet, flexibiliteten test som används vid Presidentens Fitness Assessment som du tog i åttonde klass gymnastiken. Efter att ha utfört en serie av statiska sträckor, sitta på golvet med benen i en v-form. Placera en måttstock på golvet mellan benen. Luta dig framåt, mäta hur långt dina händer når på måttstocken.
3 Sittande framåt är vik ett gemensamt hamstring stretch.
Stretch efter träningen. Efter träningen, sträcka ut musklerna du använder när du kör inklusive hamstrings, quadriceps och vadmusklerna. En studie 2010 i "Journal of Bone and Joint Surgery" visar att regelbunden stretching lindrar hälen smärta i samband med plantar fasciit. En sittande framåt fold är en vanlig stretch används för hamstrings, vader och nedre ryggen. Din nacke och rygg kan också få spända medan du kör, så glöm inte att sträcka på axlarna. Håll varje pose i 10 till 30 sekunder för bästa resultat.
4
Ta en klass. Yoga är en form av motion som inkluderar stretching och ökar flexibiliteten. Istället för att välja en effekt klass som fokuserar på att få din puls upp, väljer ett yogapass som fokuserar på stretching. Klasser med namn som "Deep Stretch" eller "Lång, långsam, djup" är namnen på de typer av klasser som du letar efter. Yoga poserar som "ben upp på väggen" ändra riktning på blodflödet, vilket lättnad till benen, samtidigt sträcker hamstrings. Tai chi är en form av kampsport där man rör sig långsamt, stretching dina muskler på samma gång.
5
spåra och mäta dina framsteg. Håll reda på din hastighet, samt poäng på sit-and-reach test. Du kan använda en grundläggande bärbar dator, en dator kalkylblad eller en fitness telefon applikation för att spela in dina resultat.