p Om du vet att du kommer att köra längre än 90 minuter, börja tanka tidigt. Du måste konsumera mellan 30 och 60 g kolhydrater varje timme, säger certifierad personlig tränare, författare och rinnande lagledare Jenny Hadfield. Detta motsvarar mellan 120 till 240 kalorier. Mindre människor behöver i allmänhet färre kalorier, medan större löpare bör sikta på högre slutet.
Blanketter
Kolhydrater är den bästa formen av bränsle för uthållighet aktivitet såsom löpning. Din kropp omvandlar lätt kolhydrater till energi, fett och protein tar tid att smälta och kommer inte att ge omedelbar bränsle medan du kör. Gel, energikakor och sportdrycker är oftast de typer av mat som de flesta människor använder för att få de nödvändiga kalorierna när du kör långt. Dessa färdigförpackade livsmedel är utformade för att erbjuda elektrolyter, såsom natrium, och ibland koffein för en extra boost. Du kan också experimentera med hela livsmedel som är också koncentrerade källor för kolhydrater, såsom bananer, potatis, pretzels och datum.
Strategi
Du kan välja att konsumera dina kalorier på en gång varje timme eller paket ut dem under loppet av hela din körning. Hitta vad som fungerar bäst för dig. Den exakta mängden av kalorier och de källor du använder beror på hur din kropp reagerar. Hadfield rekommenderar att hålla en logg över vad du förbrukar under din långa körningar och hur din kropp reagerar så att du kan finjustera din kost strategi. Se till att du dricker mycket vatten när du kör också. Du behöver i allmänhet 4 gram för varje 10 till 15 minuter du är på spåret eller väg.
Överväganden
Du behöver normalt inte att tanka på körningar kortare än 90 minuter i längd. Om det har gått flera timmar sedan din sista måltid, kan du dra nytta av en ljus pre-run mellanmål konsumeras 30 till 60 minuter innan din körning. En banan, liten frukt smoothie eller skiva fullkornsbröd med en liten mängd jordnötssmör är tillräcklig.