kör
Hill sätter dina callves genom ett större utbud av rörelse än att köra på en plan yta och ingriper upp till tre gånger så många muskelfibrer, enligt brittiska kör coachen Brian Mackenzie. Den höga knälyft som krävs för att köra med en uppåtriktad vinkel, plus det faktum att du driver din kroppsvikt mot tyngdkraften, också bidrar till att stärka dina quadriceps. Att bygga dessa muskler hjälper dig att utveckla längre och snabbare att köra steg, vilket kommer att öka din hastighet. Du kommer också att stärka dina senor och ligament, vilket hjälper att minska din skaderisk. Du kan stärka dina muskler, senor och ligament i ett gym, men hill löpning ger liknande styrka fördelar samtidigt som du också träna din kör formuläret.
Kör stil
När du 're springa uppför backar, tar kortare kliv och lyft knäna lite högre än vad du gör på platt terräng. Landa på mitten av foten för att uppnå maximal fotled flexion. Flex fotleden i motsatt riktning och pressa hårt genom framsidan av foten för att ta bort foten från backen. Håll upp huvudet och pumpa armarna bekvämt i alla lägen.
Short Hills
Kortare kullar är särskilt fördelaktigt för sprinters, som inte kräver uthållighet för långa avstånd. Att bygga hastighet, leta efter en backe som är sluttande på mellan 5 och 15 grader, och man kan köra upp på 30 sekunder eller mindre. Korrekt rinnande formen är viktigare än hur snabbt du kan skala backen, så håll ditt huvud och knän upp och hålla kroppen lodrät i förhållande till den plana marken nedanför backen, inte kullens sluttning. Kör upp för backen i ca 15 sekunder, sedan gå ner för att återvinna, slutföra en upprepning. Utför åtta till 10 reps för att förbättra din hastighet
Överväganden
Värm upp innan du kör upp några kullar med fem till 10 minuter av ljus hjärt aktivitet -. Måttlig jogging på plan mark, till exempel - följ med dynamiska sträckor, såsom löpning med höga knän och walking lunges. Mackenzie rekommenderar två hill pass i veckan under sex till åtta veckor för att förbättra din snabbhet och kondition.