övningar som görs liggande på golvet kan också göras på Bosu. Pilates nybörjare kanske vill prova den enda övningen benet cirkel eftersom det är inte alltför svårt. Ligg på rygg med Bosu under dina höfter och dina underarmar propping upp dig från golvet. Böj vänster ben och placera foten på golvet. Räta ut höger ben och lyft det mot taket. Ringa in ditt ben tre gånger i medurs och sedan tre gånger motsols. Håll ryggen platt. Sätt höger ben ner och göra samma sak med det vänstra.
Annan bra övning är simmare. Ligg nedåt med Bosu i magen. Du kommer att vilja använda den rundade sidan. Utöka dina armar och ben och rör vid golvet. Lyft höger arm och vänster ben i luften. Nedtryckt i två sekunder. Placera dem ner. Lyft sedan vänster arm och höger ben. Också nedtryckt i två sekunder. Gör fem till 10 lyft per ben.
Balansera på den platta delen av Bosu
Vissa övningar som benet front drar och ben tillbaka drar görs med höfterna i luften och stödja din kropp med händerna på golvet. Du kan göra dessa mer utmanande genom att balansera istället på Bosu. Vänd bollen så att den platta sidan är uppe och gör övningarna på samma sätt.
Prova fronter ben pull. Uppåt, lägg en hand på varje sida av Bosu och lyft höfterna i luften så bara hälarna vidrör marken. Dina ben är raka. Dina höfter bör vara tillräckligt hög för att ryggen är platt och din kropp är i en rak linje från axeln till hälen. Helt enkelt hålla dig i detta läge kan vara knepigt. Lyft höger ben några inches från golvet. Håll den i två sekunder och placera den tillbaka ner. Nu, lyft vänster ben upp. Gör fem till 10 liftar med höger ben och fem till 10 med vänster. Alternate.
Utför ryggen ben pull. Förvandla din kropp över så du håller Bosu i händerna under bröstet. Titta på marken. Lyft höfterna så att din kropp bildar en rak linje från axeln till hälen. Håll dig på tårna som en push-up position. Rotera bäckenet så att du tucking svanskotan. Pressa din glutes och lyft vänster ben några inches från golvet. Inte svanka eller flytta höfterna. Nedtryckt i två sekunder och placera tillbaka på marken. Nu, göra samma sak med vänster ben. Gör samma antal reps som ovan. Addera ditt Sittande Övningar
Många matta Pilates övningar görs sittande. Någon av dessa kan förbättras med tillägg av Bosu ball. Bara sitta i mitten av den rundade sidan av bollen och göra din favorit Pilates rörelser som du normalt skulle. Detta kan inkludera hundratals, den sittande benet stretch och den sittande ryggraden twist. För att göra det sittande ryggraden twist, bara sitta på Bose med benen rakt framför dig och fötterna på golvet. Lyft armarna till axelhöjd förlängs ut med handflatorna vända mot golvet. Vrid åt vänster när du andas ut. Andas tillbaka till centrum. Vrid åt höger och andas igen. Känn detta i midjan som du engagera dina sneda magmusklerna. Håll växla mellan att vrida vänster och höger tills du har mellan fem och 10 fulla vändningar.