Börja en uppvärmning med lätt aerob aktivitet för att höja din kroppstemperatur. Gör detta innan du börjar gemensamma rotationer och definitivt innan stretching. Ofta idrottare prestera en varm-up vid alltför intensiv nivå. Börja med mild cardio som höjer din puls att nästan 40 procent av din maximala rekommenderar "The New York Times." Under loppet av fem till 10 minuter, ta pulsen upp till cirka 60 procent. Att arbeta för hårt under uppvärmningsfasen kan göra dig tröttnar lätt under den primära delen av sessionen. Gör det lätt cardio precis innan du planerar att ta på gemensamma rotationer och stretching - och då slå din träning. Väntar för länge efter uppvärmningen att träna kraftfullt kan lämna dig känslan stel.
Vikten av gemensam Rotation
lätta cardio förbereder kroppen för gemensamma rotationer. Dessa flyttar uppmuntra flödet av ledvätska, den hala substans som finns på de flesta lederna - de ställen där två ben möts, till exempel, dina knän och armbågar. Ledvätska, vilket förhindrar att ben skaver mot ben, knarrande och stelhet, hjälper näring brosk -. Bindväven i lederna
Protocol
Joint rotationer bör utföras långsamt i både medurs och moturs riktningar. Ringa lederna tills de känns som de går smidigt, är som vanligt efter 20 till 60 sekunder, beroende på din kropp. En gemensam rotation rutin kan börja med dina händer. Flytta dina fingrar och knogar och sedan ditt handleder. Arbeta dig upp till dina armbågar, nacke och axlar och sedan införliva rotationer för din midja och torso. Roterande dina höfter, knän och fotleder är också viktigt. Även om du planerar att utföra en aktivitet, innebär det främst den övre eller nedre halvan av kroppen, såsom löpning, värmer upp kroppen som en enhet uppmuntrar inte bara totala flödet av ledvätska och blod utan även en ökning av temperaturen som kan hjälpa dig att prestera bättre.
Sträcker
gemensamma rotationer få dig redo för dynamiska sträckor, som omfattar rörelser som häl sparkar, lyfter högt knä samt kroppsvikten utfall och knäböj. När du tänker på stretching, kan böja framåt från höfterna och röra tårna i några sekunder kommer att tänka på. Denna typ av stretching, kallas statisk stretching, är inte det mest fördelaktiga innan ett träningspass. En studie som publicerades i september 2008 frågan om "Journal of Strength and Conditioning Research" fann att idrottare som har statisk stretching före ett träningspass utvecklades sämre än om de inte hade gjort någon stretching alls. Dynamiska sträckor, vilket ökar flexibiliteten genom rörelse, är bäst innan ett träningspass.