Calorie skala
Visa fler instruktioner
1
Bestäm din basala ämnesomsättning (BMR), som beräknar antalet kalorier din kropp förbränner per dag, utan att ta din verksamhet beaktas. För kvinnor börjar på 655. Lägg din vikt i pounds gånger 4,35, lägg sedan till din längd i inches gånger 4.7. Subtrahera 4,7 gånger din ålder i år från förra delsumma, för att bestämma din BMR. En man börjar med 66, lägger sedan 6.23 gånger sin vikt, plus 12,7 gånger sin längd, innan subtrahera 6,8 gånger hans ålder. Till exempel skulle en 30-årig kvinna som är 5 fot 4 inches tall och väger 130 pounds beräkna enligt följande: 655 + (4,35 x 130) + (4,7 x 64) - (4,7 x 30). Detta resulterar i ett BMR på 1,380.3 kalorier bränns per dag.
2
Factor i din aktivitetsnivå, med hjälp av Harris Benedict ekvationen, för att beräkna din dagliga energiförbrukning. Om du är stillasittande, multiplicera din BMR med 1,2 för att uppskatta hur många kalorier din kropp förbränner på en typisk dag. Om du träna lite lätt en till tre dagar per vecka, multiplicera din BMR med 1,375. Om du utför måttlig motion tre till fem gånger dagar per vecka, multiplicera med 1,55. Om du motionerar kraftigt sex eller sju dagar i veckan, multiplicera med 1.725. Om du utför mycket intensiv träning varje dag, multiplicera med 1,9. Tänk på att en fysisk jobb räknas som motion.
3
Beräkna antalet kalorier du för närvarande intag. Använd en kalori skala för att bestämma antalet kalorier i allt du äter. Lägg ihop siffrorna varje dag i en vecka, sedan dividera summan av sju för att bestämma det genomsnittliga antalet kalorier du äter varje dag.
4
Subtrahera antalet kalorier du bränner varje dag från det antal av kalorier du intag. Om resultatet är ett negativt tal, har du redan en kalori underskott. Om talet är positivt, du tar i för mycket kalorier. Välj dina övningar så att du bränner bort tillräckligt med kalorier för att skapa en kalori underskott
5
. Till exempel, om din dagliga kaloriintaget är 2000 och du bränner 1800 kalorier per dag, utföra övningar för att bränna mer än 200 kalorier varje dag. Du har otaliga val när du väljer ditt träningsprogram. Om du är ny att utöva, kan du börja med att gå. Om du väger 155 pounds, gå på bara 4 mph - det är en mil var 15 minuter - bränner 167 kalorier varje 30 minuter. Vid 155 pounds du kan också bränna 223 kalorier på 30 minuter med simning, 167 med måttliga gymnastik, 260 med låg påverkan aerobics eller 112 genom att lyfta vikter.